vrouw eet gezond tijdens haar zwangerschap

Je wilt natuurlijk dat je ongeboren kindje de beste voeding krijgt om zich te ontwikkelen tot een gezonde baby. Daarom zal je extra moeten opletten wat je eet. Bepaalde bacteriën en metalen die je lichaam normaal makkelijk kan verwerken, zijn voor je kindje wel schadelijk. In dit artikel kan je vinden wat je wel kan eten, wat je beter niet kan eten en welke producten je beter niet al te veel kan gebruiken.

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, maatschappelijk werker en leefstijlcoach Marjoleine Klapwijk.

Bereiding van je eten

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet is van belang. Zo is het van belang dat je vlees en vis door en door gaar bakt. Zorg ervoor dat je het keukengerei waarmee je rauw vlees hebt aangeraakt niet in aanraking komt met gaar vlees of andere voedingsmiddelen. Zo voorkom je kruisbesmetting.

Rauwe groente kan je gerust eten, maar was deze altijd zorgvuldig. Ook hierop kunnen zich namelijk schadelijke bacteriën bevinden. Wees daarbij extra voorzichtig met verse producten zoals vleeswaren en rauwkostsalades. Bewaar deze niet te lang.

Het eten van kaas

Kaas is goed voor je en enkele plakken kaas per dag worden zelfs aangeraden. Je kan in Nederland alle kaassoorten eten zolang er geen ‘au lait cru’ op de verpakking staat. Staat dit er wel, dan is de kaas met rauwe melk bereid en kan hij de gevaarlijke listeria bacterie bevatten.

Denk daarbij vooral aan schimmelkazen, maar kijk ook even op de verpakking bij brie en mozzarella. Als er niets op de verpakking staat is het veilig. Ook kaas van de boer kan de listeria bacterie bevatten en is onveilig tijdens je zwangerschap.

Bekijk het volledige overzicht kaas >>

Het eten van vis

Het is aan te raden om regelmatig vis te eten tijdens je zwangerschap, maar niet alle vis is risicovrij. Rauwe vis en rauwe schaal- en schelpdieren en gerookte vis kunnen de schadelijke listeria bacterie bevatten. Het is dus verstandig om voorzichtig te zijn met bijvoorbeeld sushi.

Vacuüm verpakte vis vormt een extra risico, omdat deze vis vaak lang bewaard wordt. Ook oesters en andere rauwe schaal- of schelpdieren kan je om die reden beter niet eten. Mosselen of garnalen die gekookt zijn kan je wel zonder risico eten.

Sommige vissoorten kunnen dioxines en zware metalen bevatten. Daarom is het beter om niet te veel van onderstaande vissoorten te eten:

Aanvankelijk werd gedacht dat vis uit blik minder zware metalen bevatte, maar het RIVM heeft nu aangegeven dat er geen verschil zit in zware metalen in verse vis of ingeblikte vis. De blikjes kan je dus ook beter laten staan als je zwanger bent. Vette vis eten is erg gezond, maar ook hierin kunnen dioxines zich ophopen. Eet dit dus liever niet vaker dan eenmaal per week.

Bekijk het volledige overzicht vis >>

Het eten van vlees

Rauw vlees, zoals tartaar of carpaccio, kan schadelijk zijn en kan je dan ook beter niet eten. Ze kunnen ziekteverwekkers zoals Toxoplasma gondii bevatten. Ook vleeswaren als chorizo, filet americain, rauwe ham (bijvoorbeeld parmaham, serranoham), ossenworst, rosbief, salami en theeworst kunnen schadelijk zijn. In lever zit veel vitamine A, en een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor je kindje. Eet daarom maximaal 1 boterham per dag met smeerworst of paté.

Bekijk het volledige overzicht vlees >>

Overzicht voedingsmiddelen voor op je koelkast

Het kan lastig zijn het overzicht te bewaren wat je nu wel en niet veilig kan eten. Met het onderstaande schema kan je tijdens je zwangerschap altijd controleren of je iets zonder risico kan nemen.

voeding zwanger printable
Klik hier om de afbeelding te vergroten en printen.

Gebruik van kruiden als je zwanger bent

De volgende kruiden zijn schadelijk tijdens je zwangerschap: aloë vera, boerenwormkruid, engelwortel (dong quai), hoefblad, komkommerkruid, salie en kruidenpreparaten.

Van sommige kruiden, zoals basilicum, venkel en kaneel kan je het gebruik beter beperken. Matig gebruik kan echter geen kwaad.

Bekijk het volledige overzicht kruiden >>

Koffie tijdens je zwangerschap

Het opwekkende effect van koffie komt door de cafeïne die hierin zit. Een hoge dosis hiervan is mogelijk schadelijk tijdens je zwangerschap. Er zijn aanwijzingen dat een bovenmatig cafeïnegebruik de kans op een miskraam verhoogt en dat je baby een lager geboortegewicht kan hebben als je meer koffie drinkt dan aangeraden wordt. Het advies is om je te beperken tot 200-300 mg cafeïne per dag. Dit komt neer op 2 tot 3 kopjes per dag, al hangt het wel af van de soort koffie en de maat van je kopje.

Als je ’s ochtends echt niet wakker kan worden zonder koffie is het dus ongevaarlijk om één kopje per dag te drinken, maar probeer dit zoveel mogelijk te beperken. Je kan natuurlijk ook cafeïne vrije koffie proberen. In verschillende energiedrankjes, thee en chocolade zit overigens ook cafeïne, wees hier dus voorzichtig mee.

Tip voor je partner: Wijs je partner op onze vaderschapskalender. Je blijft samen op de hoogte van de ontwikkelingen rondom de zwangerschap en wat jij wel en niet mag eten. Zo kan je partner loyaal zijn met het mijden van bepaalde voedingsmiddelen.

Roken en alcohol

Roken en het gebruik van alcohol is zeer schadelijk voor je baby, meer informatie hierover kan je vinden in de artikelen roken tijdens je zwangerschap en alcohol tijdens je zwangerschap.

Overige schadelijke voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen kan je beter niet teveel gebruiken:

  • Kaneel (speculaas, appeltaart, ontbijtkoek)
  • Drop
  • Zoethoutthee (maximaal 2 glazen)
  • Rabarber

Deze producten kan je beter helemaal niet gebruiken:

  • Venkel- en anijsthee
  • Pimba of kalebaskalk

Recepten
Vind je het lastig om te bepalen wat je wel en niet mag eten? Hier vind je heerlijke en voedzame zwangerschapsrecepten die we speciaal voor jou hebben samengesteld: zwangerschapsrecepten

Deskundige vraag & antwoord

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Goede vraag, het eten van rauw schaal- en schelpdieren tijdens de zwangerschap wordt afgeraden. Naar mijn idee mag je wel kant-en-klare oestersaus eten. Naast het feit dat de saus gepasteuriseerd is, zal je er niet veel oesters in terugvinden!

Als je alleen lekkere dingen (koek, snoep, chips?) wel binnen kan houden, en eigenlijk geen gezonde dingen eet, dan is dat zorgelijk.

Tijdens je zwangerschap ’neemt’ je baby doorgaans gewoon wat hij of zij nodig heeft van jou, waardoor jijzelf tekorten kan oplopen. Een voorbeeld daarvan zou kunnen zijn dat je tanden en je botten verzwakken omdat je niet voldoende calcium (kalk) en vitamines binnen krijgt. Maar dat is niet alles.

Een van de aanbevelingen voor een zwangere is bijvoorbeeld dat ze een paar keer per week vette vis eet. Dat is in het bijzonder van belang voor een gezonde hersengroei bij de baby. Verder is het van belang voldoende groente en fruit te eten, omdat dit belangrijke bronnen zijn van vitaminen en mineralen. Als dit voor jou een probleem is, neem dan in ieder geval dagelijks een multivitaminepil, speciaal voor zwangere vrouwen. Deze zijn bij iedere drogist verkrijgbaar.

Houd in gedachten dat als je gezonde voeding eet, je daarmee de kans op een gezonde baby alleen maar vergroot. Mocht er dan onverhoopt toch iets aan de hand zijn met je baby, dan zal je je in ieder geval niet hoeven afvragen of dit aan jouw voeding gelegen heeft. Bovendien heeft jouw baby er straks belang bij om een gezonde moeder te hebben. Ook dat is dus een reden om (zeker nu) goed voor jezelf te zorgen.

Je vraagt of jouw eetpatroon schadelijk is voor jouw kindje. In deze fase valt dat wel mee, het kindje neemt wat het nodig heeft van jou. Als het in de beginfase fout zou gaan met je zwangerschap heeft dat niets met jouw eetpatroon te maken.

Realiseer je dat je geen enkele controle hebt over het feit of jouw kindje levensvatbaar is of niet. Waar je wel controle over hebt, is of je straks, als je weet dat je zwangerschap voortgezet wordt, een gezond lijf en een goede conditie hebt. Daar kan je nu al iets voor doen, maar dat betekent wel dat je jezelf wat dat betreft aan moet pakken. Jijzelf kan namelijk wel tekort komen door je slechte eetpatroon, de gevolgen daarvan kunnen kwalijk zijn.

Door de suikers en het vet uit de chocolade voel je je futloos, je hebt geen zin om te koken en je neemt dus maar weer iets makkelijks om te eten. Op die manier houd je jezelf daarin gevangen. De eerste stap is het overmatige chocoladegebruik te minderen. Er is overigens niks mis met een stukje chocola af en toe, ik neem aan dat je met een overdosis echt heel veel bedoelt.

Ga elke dag minimaal een half uur wandelen. Je lichaam zal daardoor een stofje aanmaken dat vergelijkbaar is met het ‘gelukshormoon’ dat je aanmaakt als je iets zoets of iets vettigs (chocola!) eet, je knapt echt op van wandelen!

Dwing jezelf om dagelijks op min of meer vaste tijden te eten, zorg voor voldoende groente, fruit en zuivel, en een stukje vlees, vis of kip. Een uitgebreidere beschrijving van wat je dagelijks zou moeten eten vind je elders in deze rubriek. Als je deze richtlijnen zoveel mogelijk volgt zul je je niet alleen lichamelijk beter voelen, ook je schuldgevoel zal afnemen omdat je weet dat je doet wat je kan doen om goed voor jezelf en daarmee ook voor je kindje te zorgen. Richt je de komende weken op dat doel, het zal je afleiding bieden.

Lijnzaad kan je gerust gebruiken tijdens je zwangerschap, zij het met mate. Als je voorheen een eetlepel per dag nam kan je dat ook nu blijven doen. Goed voor de stoelgang, je huid en je haar, maar ook voor de baby. Houd één eetlepel wel als maximum aan en gebruik geen gemalen lijnzaad.

Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een cruciale rol bij de hersenontwikkeling van je baby, die vooral tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren plaatsvindt. Deze vetzuren worden niet in het lichaam aangemaakt en moeten dus via de voeding opgenomen worden.

Bij zwangerschap wordt aangeraden om meer van deze essentiële vetzuren aan het voedingspatroon toe te voegen door het eten van groene groenten (vooral postelein), lijnzaad, lijnzaad- en raapzaadolie en vette vis.

Suiker kan een probleem zijn als je op een gezonde manier je zwangerschap door wilt komen. Je gebruikt er al snel te veel van. Zoetjes zijn een goed alternatief, al is de vraag natuurlijk of je daarvan ook te veel binnen kan krijgen.

Over het algemeen is het zo dat zoetstoffen geen kwaad kunnen, als de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid (ADI) niet overschreden wordt. Het feit dat je zwanger bent maakt wat dat betreft geen verschil, zolang je onder de aanvaardbare dagelijks dosis blijft wordt het als veilig beschouwd voor jou en voor je baby.

De meest voorkomende zoetstof is aspartaam, de ADI daarvan is 40mg per kg lichaamsgewicht. Ik zou daarbij voor alle zekerheid uitgaan van je gewicht voorafgaand aan je zwangerschap.

Cyclamaat is een andere veelgebruikte zoetstof. Om onder de ADI van cyclamaat te blijven moet je je beperken tot 11 zoetjes met 40mg cyclamaat per tablet. Er zijn ook frisdranken die cyclamaat bevatten, daarvan mag je maximaal 7 glazen drinken. Dat betekent uiteraard wel dat je daarnaast niet ook nog zoetjes of toetjes met cyclamaat mag gebruiken.

Volg je baby's ontwikkeling, ontvang tips en meer

Inschrijven

Volg je baby's ontwikkeling, ontvang tips en meer