vrouw vraagt zich af wat je niet mag eten als je zwanger bent

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om te letten op wat je eet. Zo krijgt je ongeboren kindje de kans om zich te ontwikkelen tot een gezonde baby. Wat mag je niet eten als je zwanger bent en wat kan je wel veilig eten?

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, maatschappelijk werker en leefstijlcoach Marjoleine Klapwijk.

Zwangerschap en voeding

Je ongeboren baby heeft gezonde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien. Deze haalt hij uit wat jij eet. Daarom is het tijdens je zwangerschap extra belangrijk om gezond te eten. Wanneer je gevarieerd eet, zorg je ervoor dat jij en je baby genoeg belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, binnenkrijgen.

Gevarieerd eten doe je onder andere door af te wisselen met verschillende soorten groente en fruit. Kies daarnaast voor volkoren producten en drink voldoende water en (cafeïnevrije) thee. Ook is het goed om regelmatig verse vis te eten als je zwanger bent.

Bereiding van je eten

Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar ook hoe je het voedsel bereidt. Zo kan je vlees en vis het beste door en door gaarbakken. Is keukengerei in aanraking gekomen met rauw vlees? Zorg er dan voor dat het niet in aanraking komt met gaar vlees of ander eten. Zo verklein je de kans dat je bacteriën binnenkrijgt.

Was groente en fruit goed voordat je het eet of bereidt. Ook hierop kunnen namelijk schadelijke bacteriën zitten. Het is verstandig om extra voorzichtig te zijn met verse producten zoals vleeswaren en rauwkostsalades. Bewaar deze niet te lang. Heeft voedsel een ‘te gebruiken tot’-datum en is deze voorbij? Gooi het eten dan weg, ook al ziet het er nog goed uit. Daarmee voorkom je dat je bedorven voedsel eet.

Kaas tijdens je zwangerschap

Dagelijks ongeveer 30 gram (1,5 plak) kaas eten past in een gezond eetpatroon. Eet het liefste 10+, 20+ of 30+ kaas. Hierin zit minder verzadigd vet en meer calcium. Je ongeboren baby heeft calcium nodig voor een gezonde botgroei. Ook mozzarella, verse geitenkaas en hüttenkäse zijn gezonde keuzes.

Staat er ‘au lait cru’ op de verpakking van kaas? Dan is de kaas met rauwe melk bereid en kan hij de gevaarlijke listeria bacterie bevatten. Je kan deze kaas daarom beter niet eten tijdens je zwangerschap. Bij rauwmelkse kazen gaat het vooral om schimmelkazen, maar kijk ook even op de verpakking van brie, mozzarella of kaas van de boer. Als er niets op de verpakking staat, is het veilig.

Bekijk het volledige overzicht kaas >>

Vis tijdens je zwangerschap

Regelmatig vis eten tijdens je zwangerschap is gezond. Het bevat namelijk veel vitamines, mineralen, eiwitten, ijzer en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen je baby bij een goede ontwikkeling van zijn hersenen en zenuwstelsel.

Niet alle vis is geschikt om te eten als je zwanger bent. Rauwe en gerookte vis en rauwe schaal- en schelpdieren kunnen de listeria bacterie bevatten. Het is dus verstandig om producten zoals gerookte zalm en bepaalde soorten sushi even te laten staan.

Vacuüm verpakte vis vormt een extra risico, omdat deze vis vaak lang bewaard wordt. Ook oesters en andere rauwe schaal- of schelpdieren kan je om die reden beter niet eten. Mosselen of garnalen die gekookt zijn, kan je wel zonder risico eten.

Sommige vissoorten, zoals vette vis, kunnen dioxines en zware metalen bevatten. Dit zijn schadelijke stoffen die ongezond zijn als je er veel van binnenkrijgt. Daarom is het beter om vette vis maximaal twee keer per week te eten. Ook onderstaande vissoorten kan je beter niet vaker dan 1 à 2 keer per week op het menu zetten.

Eerder werd gedacht dat vis uit blik minder zware metalen bevat. Uit onderzoek blijkt nu dat er geen verschil zit in zware metalen in verse vis of ingeblikte vis. De blikjes kan je dus ook beter laten staan als je zwanger bent.

Bekijk het volledige overzicht vis >>

Vlees tijdens je zwangerschap

Over het algemeen kan je prima vlees eten als je zwanger bent. In vlees zit ijzer, eiwit en vitamine B1, B6 en B12. Deze voedingsstoffen geven jou extra energie. Ook helpen ze bij de ontwikkeling en groei van je ongeboren kindje.

Rauw vlees, zoals tartaar of carpaccio, kan je beter niet eten. Ze bevatten mogelijk ziekteverwekkers zoals toxoplasma gondii of listeria. Deze kunnen voedselinfecties veroorzaken en schadelijk zijn voor je baby. Dit geldt ook voor rauwe of gedroogde vleeswaren zoals chorizo, filet americain, rauwe ham (bijvoorbeeld parmaham, serranoham), ossenworst, rosbief, salami en theeworst.

In lever zit veel vitamine A. Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen bij je kindje. Daarom kan je het beste zo min mogelijk leverproducten eten. Eet je toch graag af en toe een boterham met smeerworst of paté? Houd het dan bij maximaal één boterham per week. Zo voorkom je dat je te veel vitamine A binnenkrijgt.

Bekijk het volledige overzicht vlees >>

TIP: Mis je de boterhammen met paté? Kies dan voor een boterham met vegetarische paté. Dit kan je wel veilig eten tijdens je zwangerschap.

Gebruik van kruiden als je zwanger bent

De meeste kruiden kan je gewoon eten als je zwanger bent. Sommige kruiden kunnen zelfs helpen om zwangerschapskwaaltjes te verminderen. Kamille en gember kunnen bijvoorbeeld helpen tegen misselijkheid.

Toch zijn er ook kruiden die je tijdens je zwangerschap beter niet aan je maaltijd kan toevoegen. Ze bevatten namelijk plantengifstoffen. Deze beschermen de plant tegen natuurlijke vijanden. Krijg je te veel van deze gifstoffen binnen? Dan kan dit schadelijk zijn voor je baby. De volgende kruiden kan je beter niet eten tijdens je zwangerschap:

  • Aloë vera
  • Boerenwormkruid
  • Engelwortel (dong quai)
  • Hoefblad
  • Komkommerkruid
  • Salie
  • Smeerwortel
  • Kruidenpreparaten (pillen, drankjes of poeders die bijvoorbeeld kalmerend werken, je eetlust remmen of je slaap verbeteren)

Van sommige kruiden, zoals basilicum, peper, venkel en nootmuskaat kan je beter niet te veel gebruiken. Normaal gebruik hiervan kan geen kwaad. Varieer zoveel mogelijk met andere kruiden. Daarmee voorkom je dat je te veel van één kruid binnenkrijgt.

Bekijk het volledige overzicht van kruiden >>

Koffie tijdens je zwangerschap

In koffie zit cafeïne. Dit stofje neemt vermoeidheid weg en maakt je oplettender. Toch is een hoge dosis cafeïne mogelijk schadelijk tijdens je zwangerschap. Er zijn aanwijzingen dat te veel cafeïne onder andere de kans op een miskraam verhoogt. Ook zou je baby een lager geboortegewicht kunnen hebben als je meer koffie drinkt dan aangeraden wordt.

Het advies is om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan één tot twee kopjes per dag, afhankelijk van de soort koffie en de maat van je kopje. Het is nog beter om tijdens je zwangerschap helemaal geen koffie te drinken. Dit geldt trouwens ook als je borstvoeding geeft.

Lees meer over koffie tijdens je zwangerschap >>

LET OP: In onder andere frisdrank en thee zit ook cafeïne. Wees hier voorzichtig mee en kies zo mogelijk voor een cafeïnevrije soort.

Roken en alcohol

Roken en het gebruik van alcohol is allebei erg slecht voor je baby. Het vergroot de kans op onder andere een miskraam en vroeggeboorte. Ook heeft je kindje een grotere kans op het ontwikkelen van een lichamelijke of geestelijke afwijking.

Meer informatie hierover kan je vinden in de artikelen roken tijdens je zwangerschap en alcohol tijdens je zwangerschap. Bekijk ook deze tips om te stoppen met roken.

Overige schadelijke voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen kan je het beste met mate gebruiken:

  • Kaneel. In kaneel zitten plantengifstoffen, die schadelijk kunnen zijn voor je ongeboren baby. Zorg er daarom voor dat je niet te veel kaneel binnenkrijgt. Houd het bijvoorbeeld bij maximaal drie plakjes ontbijtkoek, één kopje kaneelthee of 25 gram pepernoten per dag.
  • Drop. In drop zit veel zout. Dit kan je bloeddruk verhogen. Een hoge bloeddruk vergroot de kans op zwangerschapsvergiftiging. Eet dus niet meer dan twee tot drie dropjes per dag.
  • Sterrenmix, zoethout-, venkel en anijsthee. Zoethoutthee en sterrenmix kunnen voor een hoge bloeddruk zorgen. In anijsthee en venkelthee zitten plantengifstoffen. Drink daarom van deze theesoorten maximaal één tot twee koppen per dag.

Deze producten kan je beter helemaal niet eten:

  • Pimba (of kalebaskalk). Pimba is een kleisoort die kan helpen tegen misselijkheid. Het bevat erg veel gevaarlijke stoffen, zoals metalen. Gebruik het daarom niet. Veilige voedingsmiddelen die soms ook helpen tegen misselijkheid zijn kamille en gember.
  • Rauw ei. In rauw ei kunnen ziekmakende bacteriën zitten. Daarom kan je beter geen producten met rauwe eieren eten, zoals zelfgemaakte tiramisu. Ook kan je tijdens je zwangerschap beter geen zachtgekookte eieren eten.
  • Rauwe kiemgroente. Op rauwe kiemgroente, bijvoorbeeld taugé of alfalfa, kunnen bacteriën zoals E. coli en salmonella voorkomen. Eet kiemgroente daarom niet rauw, maar dompel het vijf seconden onder in kokend water of wok het mee met je maaltijd.

Tip voor je partner: Kent jouw partner de vaderschapskalender al? Hiermee blijven jullie samen op de hoogte van de ontwikkelingen rondom de zwangerschap en wat jij wel en niet mag eten. Zo kan je partner jouw ondersteunen met het mijden van bepaalde voedingsmiddelen.

Overzicht voedingsmiddelen voor op je koelkast

Het kan lastig zijn het overzicht te bewaren wat je nu wel en niet veilig kan eten. Met het onderstaande schema kan je tijdens je zwangerschap altijd controleren of je iets zonder risico kan nemen.

voeding zwanger printable
Klik hier om de afbeelding te vergroten en printen.

Tips bij voeding tijdens je zwangerschap

Deze tips kunnen je helpen om gezond, gevarieerd én lekker te eten tijdens je zwangerschap.

  • Drink genoeg water. Vocht vasthouden is een zwangerschapskwaaltje waar veel vrouwen last van hebben. Wanneer je genoeg drinkt, houdt je lichaam minder vocht vast. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar door elke dag ongeveer twee liter water te drinken, voert je lichaam vocht sneller af.
  • Vries maaltijden in. Voel je je goed en heb je zin om een tijdje in de keuken te staan? Maak dan wat maaltijden op voorraad die je kan invriezen. Zo zorg je ervoor dat je ook op mindere dagen gezond en gevarieerd kan eten.
  • Wissel verschillende smaken af. Door verschillende kruiden en andere voedingsmiddelen met elkaar af te wisselen, zorg je voor een gezond eetpatroon tijdens je zwangerschap. Daarnaast went je baby al in je buik aan het voedsel dat jij eet. Veel afwisseling vergroot dus de kans dat je kindje een echte alleseter wordt.
  • Zoek naar alternatieven. Mis je bepaalde voeding tijdens je zwangerschap? Zoek dan naar een alternatief. Je kan je broodje bijvoorbeeld veilig beleggen met vegetarische filet americain. Door cafeïnevrije koffie, thee of cola kan je toch van je favoriete drankje genieten. En wat dacht je van mocktails, om zorgeloos te genieten van een bijzonder drankje tijdens een feestje?

Recepten
Vind je het lastig om te bepalen wat je wel en niet mag eten? Hier vind je heerlijke en voedzame zwangerschapsrecepten die we speciaal voor jou hebben samengesteld: zwangerschapsrecepten

Deskundige vraag & antwoord

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Het eten van rauw schaal- en schelpdieren tijdens de zwangerschap wordt afgeraden. Naar mijn idee kan je wel veilig kant-en-klare oestersaus eten. Deze saus is gepasteuriseerd. Dit betekent dat schadelijke bacteriën door verhitting gedood zijn. Bovendien zal je er niet veel oesters in terugvinden.

Als je alleen lekkere dingen (zoals koek, snoep, chips) wel binnen kan houden, en eigenlijk geen gezonde dingen eet, dan is dat zorgelijk.

Tijdens je zwangerschap ‘neemt’ je baby wat hij of zij nodig heeft over van jou. Hierdoor kan jijzelf tekorten oplopen. Een voorbeeld daarvan zou kunnen zijn dat je tanden en je botten verzwakken, omdat je niet voldoende calcium (kalk) en vitamines binnen krijgt. Maar dat is niet alles.

Een van de aanbevelingen voor een zwangere is bijvoorbeeld dat ze een paar keer per week vette vis eet. Dat is vooral belangrijk voor een gezonde hersengroei bij je baby. Verder is het belangrijk om voldoende groente en fruit te eten, omdat dit belangrijke bronnen zijn van vitaminen en mineralen. Als dit voor jou een probleem is, neem dan in ieder geval dagelijks een multivitaminepil, speciaal voor zwangere vrouwen. Deze zijn bij iedere drogist verkrijgbaar.

Houd in gedachten dat gezond eten de kans op een gezonde baby vergroot. Is er toch iets aan de hand met je baby? Dan hoef je je in ieder geval niet af te vragen of dit aan jouw voeding gelegen heeft. Bovendien heeft jouw baby er straks belang bij om een gezonde moeder te hebben. Ook dat is dus een reden om (zeker nu) goed voor jezelf te zorgen.

Je vraagt of jouw eetpatroon schadelijk is voor jouw kindje. In deze fase valt dat wel mee. Je kindje neemt wat het nodig heeft van jou. Als het in de beginfase fout zou gaan met je zwangerschap, heeft dat niets met jouw eetpatroon te maken.

Je hebt als moeder geen enkele controle over het feit of jouw kindje levensvatbaar is of niet. Waar je wel controle over hebt, is of je straks, als je weet dat je zwangerschap voortgezet wordt, een gezond lijf en een goede conditie hebt. Daar kan je nu al iets voor doen. Dat betekent wel dat je streng moet zijn voor jezelf. Jij als moeder kan namelijk wel tekorten oplopen door je slechte eetpatroon. De gevolgen daarvan kunnen kwalijk zijn.

Door de suikers en het vet uit de chocolade voel je je futloos. Je hebt geen zin om te koken en je neemt dus maar weer iets makkelijks om te eten. Op die manier houd je jezelf daarin gevangen. De eerste stap is het overmatige chocoladegebruik te minderen. Er is overigens niks mis met een stukje chocola af en toe. Ik neem aan dat je met een overdosis echt heel veel bedoelt.

Ga elke dag minimaal een half uur wandelen. Je lichaam zal daardoor een stofje aanmaken dat vergelijkbaar is met het ‘gelukshormoon’ dat je aanmaakt als je iets zoets of iets vettigs (chocola!) eet. Je knapt echt op van wandelen!

Dwing jezelf om dagelijks op min of meer vaste tijden te eten. Zorg voor voldoende groente, fruit en zuivel en een stukje vlees, vis of kip. Als je dit zoveel mogelijk volgt, zal je je lichamelijk beter voelen. Bovendien zal je schuldgevoel afnemen. Je weet dan namelijk dat je doet wat je kan doen om goed voor jezelf en daarmee ook voor je kindje te zorgen. Richt je de komende weken op dat doel, het zal je afleiding bieden.

Lijnzaad kan je gerust gebruiken tijdens je zwangerschap, maar niet te veel. Als je voor je zwangerschap een eetlepel per dag nam, kan je dat ook nu blijven doen. Dit is goed voor de stoelgang, je huid en je haar, maar ook voor de baby. Houd één eetlepel wel als maximum aan en gebruik geen gemalen lijnzaad.

Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling van je baby. Deze ontwikkeling vindt vooral plaats tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren. De vetzuren worden niet in het lichaam aangemaakt en moeten dus via de voeding opgenomen worden.

Wanneer je zwanger bent, wordt aangeraden om meer van deze essentiële vetzuren aan je voeding toe te voegen door het eten van groene groenten (vooral postelein), lijnzaad, lijnzaad- en raapzaadolie en vette vis.

Suiker kan een probleem zijn als je op een gezonde manier je zwangerschap door wil komen. Je gebruikt er al snel te veel van. Zoetjes zijn een goed alternatief, al is de vraag natuurlijk of je daarvan ook te veel binnen kan krijgen.

Over het algemeen is het zo dat zoetstoffen geen kwaad kunnen, als je de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid (ADI) niet overschrijdt. Het feit dat je zwanger bent, maakt wat dat betreft geen verschil. Zolang je onder de aanvaardbare dagelijks dosis blijft, is het veilig voor jou en voor je baby.

De meest voorkomende zoetstof is aspartaam. De ADI daarvan is 40 mg per kg lichaamsgewicht. Ik zou daarbij voor alle zekerheid uitgaan van je gewicht vóór aan je zwangerschap.

Cyclamaat is een andere veelgebruikte zoetstof. Om onder de ADI van cyclamaat te blijven, moet je je beperken tot 11 zoetjes met 40 mg cyclamaat per tablet. Er zijn ook frisdranken die cyclamaat bevatten. Daarvan mag je maximaal 7 glazen drinken. Dat betekent uiteraard wel dat je daarnaast niet ook nog zoetjes of toetjes met cyclamaat mag gebruiken.