Zwangere vrouw staat in keuken en denkt aan de voedingsstoffen die ze extra nodig heeft.

Als je zwanger bent, verandert er veel in je lichaam. Het moet extra hard werken om je baby te laten groeien. Van sommige voedingsstoffen kan je daarom in de zwangerschap meer gebruiken. Welke zijn dit? Waarom zijn ze zo belangrijk en in welke voeding vind je ze terug?

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Geschreven door de redactie van 24Baby
Beoordeeld door Marjoleine Klapwijk | Leefstijlcoach en gewichtsconsulent
Laatste update 7 juni 2022

Wat zijn voedingsstoffen?

Voedingsstoffen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen leven. Ze zijn nodig voor belangrijke processen in je lichaam. Denk aan het geven van energie en de reparatie en opbouw van cellen, spieren en organen. Maar ook het regelen van bijvoorbeeld je vocht- en hormoonhuishouding. Je lichaam kan voedingsstoffen niet of niet genoeg zelf maken. Daarom haal je ze uit je voeding.

Er zijn ongeveer vijftig voedingsstoffen bekend die je lichaam nodig heeft. Het gaat hierbij om eiwitten, vetten, koolhydraten en veel verschillende vitamines en mineralen. Sommige hiervan zijn tijdens je zwangerschap extra belangrijk.

Belangrijke voedingsstoffen tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je van verschillende voedingsstoffen meer nodig. Zo zijn er een aantal vitamines en mineralen waarvan je wel wat extra kan gebruiken. Denk aan foliumzuur, calcium en vitamine D. Van de meeste belangrijke voedingsstoffen krijg je genoeg binnen als je afwisselend en gezond eet. Doe je dit? Dan kost het je weinig extra moeite om alles wat je nu hard nodig hebt, binnen te krijgen.

Toch kan je niet alles wat nodig is voldoende uit je voeding halen. Als je zwanger bent, heb je daarom sommige supplementen nodig. In Nederland geldt dit advies in ieder geval voor foliumzuur en vitamine D. Soms heb je ook van andere voedingsstoffen wat meer nodig, bijvoorbeeld calcium of omega-3 vetzuren. Dit hang af van je voedingspatroon. Overleg voordat je dit soort supplementen gaat slikken eerst met je verloskundige.

We zetten alle voedingsstoffen die je tijdens je zwangerschap nodig hebt voor je op een rij. Ook ontdek je in welke voeding je deze voedingsstoffen vindt.

Foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Je lichaam gebruikt het voor verschillende dingen. Het helpt bij de aanmaak van bloed en eiwitten en ondersteunt de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Vooral in de eerste periode van je zwangerschap heb je deze vitamine hard nodig. Dan wordt de basis gelegd voor het zenuwstelsel. Heb je in deze kwetsbare periode genoeg foliumzuur in je lichaam? Dan verkleint dit de kans op een open ruggetje en een te laag geboortegewicht.

Tijdens je zwangerschap heb je meer foliumzuur nodig dan je uit je voeding kan halen. Daarom is het advies om elke dag een supplement van 400 microgram foliumzuur te slikken. Je doet dit het liefste vanaf het moment dat je een zwangerschapswens hebt totdat je 10 weken zwanger bent.

Zit in: groene groenten, volkoren producten, vlees en zuivel.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van sterke botten, tanden en spieren bij je baby. Het zorgt er ook voor dat de zenuwen goed kunnen werken. Als je zwanger bent, heb je veel calcium nodig. Voor de botopbouw van je baby, maar ook om jouw botten sterk te houden. Genoeg calcium maakt ook de kans op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en een vroeggeboorte kleiner.

Je vindt deze voedingsstof vooral in zuivel. Als je geen zuivel neemt, kan het lastig zijn om genoeg calcium binnen te krijgen. Denk je dat dit een probleem kan zijn bij jou? Dan is het slim om elke dag een supplement van 1000 milligram calcium te nemen.

Zit in: zuivelproducten zoals melk, kaas, rijst, yoghurt. Maar ook: vis (sardines, zalm), spinazie, volkorenbrood, volkoren graanproducten, thee, koffie en water.

Vitamine D

Vitamine D helpt het lichaam om calcium uit voedsel te halen. Net als calcium zorgt het voor een gezonde groei van botten en tanden bij je baby. Ook speelt het een rol bij het goed werken van de spieren en het afweersysteem. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D de risico’s op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij je baby kan verlagen.

Vitamine D maakt je lichaam vooral aan door zonlicht. Je haalt het maar voor een klein deel uit je eten. Tijdens de zwangerschap heb je meer vitamine D nodig. Je kan dit niet genoeg zelf maken of uit eten halen. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om tijdens je hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag te slikken.

Zit in: melkproducten, vis (forel, zalm), eieren.

TIP: Ga elke dag minstens een half uur naar buiten. Dit helpt je lichaam om je vitamine D voorraad op peil te houden.

Jodium

Tijdens je hele zwangerschap heb je voldoende jodium nodig. Het is belangrijk voor de groei van je baby en de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. Jodium zit van nature niet veel in onze voeding. Daarom wordt het toegevoegd aan bakkerszout voor brood.

Andere bronnen van jodium zijn brood, zuivel en vis. Misschien eet je dit niet of maar weinig. De kans bestaat dan dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Het advies is om in dat geval elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium te nemen.

Zit in: brood, zuivel, vis, eieren.

IJzer

IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen. Het vervoert zuurstof via het bloed naar je hele lichaam. Bij te weinig ijzer kan je bloedarmoede krijgen. Je lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten het beste op.

Je verloskundige of gynaecoloog controleert aan het begin van je zwangerschap en rond 30 weken het ijzergehalte in je bloed. Is het te laag? Dan krijg je ijzertabletten voorgeschreven.

Zit in: mager rood vlees, kip, vis, peulvruchten, noten, spinazie, broccoli, sperziebonen, radijs, volkoren brood en ontbijtgranen.

TIP: Neem bij het eten van ijzerrijk voedsel ook een product met veel vitamine C erin. Bijvoorbeeld groente, fruit of vers sinaasappelsap. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer op te nemen.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Als je zwanger bent, zijn ze nuttig voor jou en je kindje. Ze helpen voorkomen dat je hart- en vaatziekten krijgt. Je baby heeft ze nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Ook verlagen deze vetzuren de kans op een vroeggeboorte. Eet je twee keer per week vis? Dan kom je aan voldoende omega 3-vetzuren.

Eet je niet twee keer per week vis? Dan is het slim om een supplement te nemen van 250 tot 450 mg DHA. DHA staat voor dedocosahexaeenzuur. Dit is de naam van het omega-3 vetzuur in vis.

Zit in: vis, zoals zalm, forel, tilapia, schol.

Vezels

Tijdens je zwangerschap werken je darmen langzamer. Je ontlasting blijft daardoor wat langer in je darmen zitten. Hierdoor kan het hard en droog worden en voor obstipatie zorgen. Vezels in je voeding komen in je ontlasting terecht en trekken vocht aan. Dit zorgt ervoor dat je ontlasting soepel en zacht blijft. Zo voorkom je verstopping.

Zit in: volkorenproducten, groente, fruit.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de celgroei van je baby en de aanmaak van bloed. Ook voor de groei van jouw borsten en baarmoeder zijn eiwitten nuttig. Daarnaast vormen eiwitten een goede bron van energie.

Zit in: mager vlees, vis, gevogelte, zalm, eieren, bonen, kwark, yoghurt, noten, pindakaas, tofu.

Koolhydraten

Je lichaam heeft koolhydraten nodig om er energie uit te halen. Ze zijn brandstof voor je lijf. En als je zwanger bent, kan je die energie goed gebruiken. Je lichaam moet namelijk extra hard werken. Het is slim om te kiezen voor koolhydraten uit volkorenproducten. Deze zijn gezond en zorgen langer voor een vol gevoel.

Zit in: brood, ontbijtgranen, rijst, aardappelen, pasta, fruit en groenten.

Vetten (onverzadigd)

Vetten zijn nuttig voor het aanleggen van een energievoorraad. Het gaat dan vooral om de onverzadigde vetten. Verzadigde vetten ben je liever kwijt dan rijk. Die doen weinig goeds voor je lichaam. Maar onverzadigde vetten heb je wel nodig. Energievoorraden zijn nodig tijdens de zwangerschap. Ook tijdens je bevalling en daarna is het fijn als je wat reserves hebt om op terug te vallen.

Zit in: vlees, volle melkproducten, noten, pindakaas, boter/margarine, plantaardige olie, avocado, vette vis.

Magnesium

Magnesium is voor veel dingen in je lichaam en dat van je baby belangrijk. Het speelt een rol bij de werking van de spieren en zenuwen en helpt je bloeddruk goed houden. Ook voor de tanden- en botgroei van je baby is magnesium nuttig. Gelukkig is het niet moeilijk om voldoende magnesium uit je voeding te halen. Het zit namelijk in heel veel producten.

Zit in: volkoren producten, groene bladgroente, sommige vissen, zaden, zwarte bonen, bananen, avocado, pindakaas, amandelen, aardappelen, bruine rijst.

Vocht

Tijdens je zwangerschap wil je lijf extra veel vocht hebben. Dit is belangrijk voor de extra bloedaanmaak. Het helpt ook tegen verschillende kwaaltjes, zoals obstipatie en vocht vasthouden. Per dag heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water nodig. Je kan daarnaast een paar keer op een dag wat anders drinken, zoals thee, melk of koffie (zonder suiker).