Zwangere vrouw omega 3-vetzuren

Als je zwanger bent, is het belangrijk om naast foliumzuur en calcium voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Dit heeft niet alleen gezondheidsvoordelen voor jou, maar ook voor de baby in je buik. Uit welke voeding haal je de meeste omega 3-vetzuren en waarom is dit zo belangrijk?

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn vetzuren die passen in een gezonde voeding, in tegenstelling tot verzadigde vetzuren.

Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren. De bekendste drie zijn:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA)
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
  • Docosahexaeenzuur (DHA)

Het grootste verschil tussen de drie soorten is dat ALA een plantaardig omega 3-vetzuur is, terwijl EPA en DHA visvetzuren zijn. DHA en EPA worden met behulp van ALA door het lichaam aangemaakt. Dit zijn echter maar kleine hoeveelheden. Je kan het ook uit je voeding halen.

Je lichaam kan zelf geen ALA aanmaken. Daarom wordt ALA een ‘essentieel vetzuur’ genoemd. Je bent op je voeding aangewezen om hier voldoende van binnen te krijgen.

Waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk?

Het voldoende binnenkrijgen van omega 3-vetzuren heeft een positief effect op jouw lichaam en dat van je baby. Denk bijvoorbeeld aan:

  • De hersenen. Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat er stofjes in en uit de hersencellen kunnen. Hierdoor kan je beter dingen leren en onthouden. Het kan tijdens de zwangerschap helpen tegen zwangerschapsdementie en zorgt ervoor dat je minder verstrooid raakt.
  • Hart- en bloedvaten. Vooral bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kan het voldoende binnenkrijgen van omega 3-vetzuren een positief effect hebben.
  • De ogen. Het voldoende binnenkrijgen van omega 3-vetzuren draagt bij aan een goed gezichtsvermogen, zowel bij jou als bij jouw kindje.
  • Motorische vaardigheden. Een baby die bij de geboorte veel omega 3-vetzuren heeft, heeft doorgaans ook een beter ontwikkelde motoriek. Daarnaast is ALA nodig voor een goede groei en ontwikkeling bij kinderen.
Davitamon Voedingsadvieskaart

Krijg jij voldoende omega 3-vetzuren binnen?

In samenwerking met Davitamon

Download nu gratis de Zwanger Voedingswijzer en leer alles over omega 3 en andere belangrijke vitamines en mineralen voor jou en je baby!

Bekijk hier >

Omega 3 in voeding

Je vindt ALA terug in verschillende soorten oliën, zoals lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie. Verder krijg je ALA binnen door het eten van walnoten en plantaardige margarines.

Voor EPA en DHA is vis de belangrijkste bron van de omega 3-vetzuren. Deze omega 3-vetzuren vind je voornamelijk terug in vette vis, zoals zalm, makreel, haring, sardines en forel, maar ook in schaal- en schelpdieren zoals kreeft, garnalen en mosselen (wel in mindere mate).

De Gezondheidsraad adviseert om minstens een keer per week vis te eten. Zo kom je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis per dag.

Eet bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm, om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen. In vis zoals kibbeling, een lekkerbekje of vissticks zitten namelijk maar weinig visvetzuren (maar wel veel verzadigd vet).

Omega 3 tijdens de zwangerschap

Voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen heeft extra voordelen tijdens en na je zwangerschap. De ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je baby wordt namelijk bevorderd als je tijdens je zwangerschap en bij het geven van borstvoeding genoeg DHA binnenkrijgt. Voor zwangere vrouwen is het daardoor extra belangrijk dat zij minimaal een keer per week vette vis eten.

Let op: je mag niet alle soorten vis eten tijdens je zwangerschap. Voor de (vette) vissoorten waar veel omega 3-vetzuren in zitten, wordt het volgende aangeraden:

  • Zalm. Eet geen rauwe of gerookte zalm. Gebakken, gegrilde, gepocheerde of gestoomde zalm mag je wel eten als je zwanger bent.
  • Makreel. Eet dit liever niet tijdens je zwangerschap. Deze vissoort kan een hoog gehalte aan dioxines en zware metalen bevatten.
  • Haring. Eet geen rauwe of gerookte haring tijdens je zwangerschap. Braadharing kan je wel eten.
  • Sardines. Sardines in blik mag je tijdens je zwangerschap eten. Verse sardines ook, zolang ze goed verhit zijn.
  • Forel. Gebakken forel mag je eten als je zwanger bent. Let wel op bij gerookt forelfilet, deze moet goed verhit zijn voordat je het veilig kan eten.

Geen vis eten en omega 3

Eet je geen vis, bijvoorbeeld doordat je vegetarisch of allergisch bent? Of omdat je vis gewoon niet lekker vindt? Zorg er dan voor dat je voldoende ALA binnenkrijgt, door producten als lijnzaadolie en walnoten te eten. Kies hier ook je margarine op uit. Hiermee wordt in ieder geval wat DHA en EPA door je lichaam aangemaakt.

Omega 3 en visoliecapsules

Er zijn producten op de markt met EPA en DHA waarmee je je inname van omega 3-vetzuren kan aanvullen. Denk bijvoorbeeld aan visoliecapsules, supplementen met omega 3-vetzuren en producten die verrijkt zijn met visolie. Twijfel je of je wel voldoende visvetzuren binnenkrijgt? Bespreek dit met je huisarts of vraag advies aan je verloskundige.