Gezond eten tijdens zwangerschap

Tijdens je zwangerschap is goede voeding extra belangrijk. Je wilt je niet alleen zelf goed voelen, maar je lichaam moet ook de juiste bouwstoffen leveren voor de groei van je kindje. Als je al gezond en gevarieerd eet, hoef je niet zoveel aan te passen. Er zijn wel een aantal voedingsstoffen waar je extra op kan letten.

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Geschreven door de redactie van 24Baby
Beoordeeld door Marjoleine Klapwijk | Leefstijlcoach
Laatste update 25 april 2022

Zwanger en een gezonde voeding

Als je zwanger bent, wil je extra goed voor jezelf en het baby’tje in je buik zorgen. Een gezonde levensstijl en een gevarieerd voedingspatroon passen daar goed bij. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijgen jij en je kindje genoeg voedingsstoffen binnen.

Je baby heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te groeien en haalt deze uit jouw voeding. Door te variëren met verschillende soorten groente en fruit, weet je zeker dat hij alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Twee dagen in de week vlees vervangen door vis en regelmatig een dagje vegetarisch met peulvruchten of eieren is ook gezond.


Yummygums
In samenwerking met Yummygums

Zwangerschapsvitamines in een lekkere gummie

Yummygums Mommy is de perfecte multivitamine voor mommy’s to be, met extra foliumzuur en vitamine D3 volgens advies van de Gezondheidsraad. Deze lekkere suikervrije gummies met frambozensmaak ondersteunen jouw lichaam en de ontwikkeling van je baby.

Probeer Yummygums Mommy

Een gezond dagmenu

Een goed uitgangspunt voor een gezond dagmenu kan bestaan uit het volgende:

  • 4 of 5 bruine/volkoren boterhammen
  • 250 gram groente
  • 3 middelgrote aardappels (150 gram), 75 gram gekookte rijst of 150 gram gekookte pasta of peulvruchten
  • 2 stuks fruit
  • 2 tot 3 porties zuivel: bijvoorbeeld 450 ml melkproducten en 30 gram kaas
  • 100-125 gram (gaar) vlees, vis, ei of vleesvervangers
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten zoals margarine en (olijf)olie
  • 1,5-2 liter vocht (inclusief melk)

Voor twee eten?

Een volwassen vrouw heeft zo’n 2.000 kcal per dag nodig en tijdens de laatste 3 maanden van je zwangerschap neemt dit toe met 300-400 kcal. Dit komt neer op een extra boterham, een schaaltje yoghurt of wat meer vlees, vis of vleesvervanger. Je groeiende baby vraagt om energie, waardoor je iets meer moeten eten dan normaal. Maar voor twee eten is dus echt niet nodig. Je wilt je wel fit blijven voelen.

Ook een tekort aan voedingsstoffen wil je tijdens je zwangerschap vermijden. Streng lijnen in deze periode is daarom niet aan te raden. Het is niet zozeer de hoeveelheid voedsel die je aan moet passen, maar vooral de kwaliteit van je eten. Wil je toch aan je gewicht werken tijdens je zwangerschap, lees dan ook eens hoe je op een gezonde manier kan afvallen tijdens de zwangerschap.

Zwanger en vis eten

Vis is gezond vanwege de vetzuren die hierin zitten. Vooral in vette vis (sardine, zalm, haring en forel) zitten essentiële bouwstoffen voor de hersenen van je kindje. Het is tijdens je zwangerschap aan te raden om één keer per week vette vis te eten en één keer per week magere vis. Hou je niet van vis of kom je er niet iedere week aan toe om vis te eten? Dan kan visolie een goede oplossing bieden. Zo krijg je toch de goede vetzuren binnen.

In sommige vissen (tonijn, paling, zwaardvis, snoekbaars, makreel, haai) kunnen echter ook dioxines en zware metalen zitten. Deze zijn in grote hoeveelheden schadelijk voor je kindje. Deze vissen kan je dus beter even laten staan. Eet ook niet vaker dan tweemaal per week vis en vermijd vacuümverpakte rauwe en gerookte vis. Deze laatste kunnen de listeria-bacterie bevatten.

Zwanger en vegetarisch

Wanneer je vegetariër bent, weet je waarschijnlijk al op welke wijze je essentiële voedingsstoffen die ook in vlees aanwezig zijn op andere manieren binnen kan krijgen. Tijdens je zwangerschap kan je gerust vegetarisch eten, het is alleen extra belangrijk dat je voldoende ijzer, eiwitten en B-vitamines tot je neemt.

Sinds 2021 geeft de Gezondheidsraad het advies om niet teveel soja te eten als je zwanger bent. Dit bevat isoflavonen, een stof die in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn. Een vleesvervanger kan prima, maar denk ook aan eieren of peulvruchten als vleesvervanger. Gebruik je ook geen zuivel? Beperk dan het gebruik van sojadrank en -yoghurt tot maximaal 600 ml per dag.

Gezonde voeding voor zwangerschap

Geef bacteriën geen kans

Let er op dat je vers voedsel eet, groente en fruit goed wast en vlees en eieren goed gaar bakt. Zorg dat je keukengerei dat in aanraking is geweest met rauw vlees niet meer in contact komt met bereide etenswaren en was je handen voor je eten bereidt. Op deze manier beperk je de kans dat mogelijk schadelijke bacteriën je lichaam binnenkomen. Lees ook het artikel over wat je mag eten tijdens je zwangerschap.

Voedingsstoffen om extra op te letten tijdens je zwangerschap

Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D en foliumzuur, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Omdat je deze niet in voldoende mate uit je voeding kan halen, is het advies van de Gezondheidsraad om hier tijdens de zwangerschap voedingssupplementen voor te nemen. Andere voedingsstoffen, zoals calcium, zijn wel goed uit voeding te halen.

Foliumzuur

Foliumzuur, of vitamine B11, haal je normaal gesproken uit groene groente, volkoren producten, vlees en zuivel. Tijdens je zwangerschap heb je een hogere behoefte aan foliumzuur, die je niet voldoende uit je voeding kan halen. Een tekort aan foliumzuur in de eerste weken van je zwangerschap kan de ontwikkeling van je baby’s neurale buis in de weg staan. Hierdoor kunnen neurale buisdefecten ontstaan, zoals een open ruggetje (spina bifida).

Extra foliumzuur kan je innemen door dagelijks een pil met 400 microgram te slikken. Omdat je kindje in een heel vroeg stadium van de zwangerschap de extra foliumzuur nodig heeft, kan je het beste al beginnen met het slikken van foliumzuur op het moment dat je probeert zwanger te worden. Blijf de supplementen innemen tot je 10 weken zwanger bent. Langdurige inname van deze hoeveelheden, bijvoorbeeld omdat je al enige tijd probeert zwanger te worden, heeft geen negatief effect op je gezondheid.

Vitamine D

Naast foliumzuur kan je ook wel wat extra vitamine D gebruiken. Vitamine D zorgt voor stevige botten voor jezelf en een goede botopbouw van je baby. Normaal haal je vitamine D uit zonlicht en vooral uit vette vis. Tijdens je zwangerschap wordt het slikken van 10 microgram extra vitamine D aangeraden.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van tanden en botten. Je haalt het uit melk of melkproducten. Met twee à drie plakken kaas per dag en twee tot drie glazen melk per dag zit je goed. Je kan dit ook vervangen door andere melkproducten zoals yoghurt of vla. Het is doorgaans beter om de magere zuivelvarianten te gebruiken, die bevatten minder of zelfs geen verzadigd vet, en in verhouding meer eiwit.

Als je een verhoogd risico hebt op zwangerschapsvergiftiging, kan het nodig zijn om extra calcium te slikken tijdens je zwangerschap. Bespreek het eerst met je verloskundige voordat je extra calcium gaat slikken.

IJzer

Door genoeg ijzer tot je te nemen, verlaag je de kans op bloedarmoede. IJzer zit bijvoorbeeld in vlees en volkorenbrood. De opname van ijzer wordt bevorderd door vitamine C, eet dus genoeg groente en fruit.

Andere vitaminen tijdens je zwangerschap

Naast vitamine B11 en D heb je bij het volgen van een normaal dieet geen vitaminesupplementen nodig. Mocht je deze toch willen slikken, kies dan voor een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. In de algemene multivitamine kan vitamine A zitten en dit kan juist schadelijk zijn voor je ongeboren kindje. Kijk goed of hier al de juiste dosis foliumzuur (400 mcg) en vitamine D (10 mcg) in zit.

Deskundige Vraag & Antwoord