Vrouw met weegschaal die gezond wil afvallen tijdens zwangerschao

Als je zwanger bent, ga je ervan uit dat je flink aankomt. Toch zijn er ook vrouwen die afvallen in de zwangerschap, vooral in de eerste maanden. Of die juist wíllen afvallen tijdens de zwangerschap. Maar kan dat kwaad? Hoe kun je op een gezonde manier afvallen?

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, maatschappelijk werker en leefstijlcoach Marjoleine Klapwijk.

Onbedoeld afvallen tijdens zwangerschap

De eerste maanden van je zwangerschap is je gewichtstoename als het goed is nog beperkt. Het is echter ook mogelijk dat je gewicht niet toeneemt, maar juist afneemt, zonder dat je dit wilt. Dit kan verschillende redenen hebben.

Oorzaken

Voor het onbedoeld afvallen tijdens je zwangerschap zijn zowel serieuze als onschuldige oorzaken te bedenken:

  • Zwangerschapsmisselijkheid. De welbekende zwangerschapsmisselijkheid kan ervoor zorgen dat je maar weinig eten binnenhoudt of niet veel trek hebt. Je kan dan de eerste maanden afvallen in plaats van aankomen. Gelukkig gaat dit na een week of 12 meestal weer over.
  • Hyperemesis gravidarum. Als je last hebt van hyperemesis gravidarum, een vorm van extreme misselijkheid met excessief overgeven, blijft dit langer aanwezig en kan het afvallen wel gevolgen hebben voor jou en je kindje. Ook problemen met de schildklier kunnen zorgen voor gewichtsverlies en risico’s voor je zwangerschap. In beide gevallen is een behandeling door een gynaecoloog nodig.
  • Fanatiek sporten. Een onschuldige oorzaak kan zijn dat je een fanatieke sporter bent, maar nu tijdens je zwangerschap door kwaaltjes of vermoeidheid ineens veel minder sport. Hierdoor kan spierverlies optreden, waarmee je ook gewicht kwijtraakt.

Ondergewicht en zwangerschap

Heb je voorafgaand aan je zwangerschap al ondergewicht (een BMI onder de 18,5) en kost het je veel moeite om op gewicht te komen? Dan zou het kunnen dat je kindje voedingsstoffen tekort gaat komen. Het is daarom verstandig om dit aan het begin van je zwangerschap eens met een zorgprofessional te bespreken. Na een eventuele verwijzing door je huisarts of gynaecoloog kan een diëtiste je zo nodig helpen met een voedingsplan op maat, zodat jij en je kindje je zwangerschap zo gezond mogelijk doorkomen.

Bedoeld afvallen tijdens zwangerschap

Begin je je zwangerschap al met overgewicht, dan ben je wellicht niet zo blij met de extra kilo’s die eraan komen. Doorgaan met streng lijnen of ermee beginnen, is nu echter niet verstandig. Wel kan je je gewichtstoename beperken.

Waarom streng lijnen niet gezond is

Streng lijnen, zoals met crashdiëten of diëten waarmee je alle koolhydraten uit je voeding bant, wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk dat jij en je kindje voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen en met extreem lijnen loop je kans dat jullie deze tekort komen.

Ook werd lang gedacht dat de gifstoffen die opgeslagen zijn in vetmassa, in te grote mate vrijkomen als je in korte tijd veel kilo’s verliest. Dit ligt genuanceerder. Er komen wel verontreinigende stoffen vrij bij vetverbranding, maar veel minder dan aanvankelijk gedacht werd. Zolang dit geleidelijk en op verantwoorde wijze gebeurt, bijvoorbeeld door gezonde voeding en voldoende bewegen, kan het geen kwaad. Het volgen van een crash-dieet daarentegen is tijdens je zwangerschap echt af te raden.

Wist je dat…
…je BMI is niet meer betrouwbaar is als je zwanger bent? Je meet namelijk ook het gewicht van je baby mee en dan klopt dit dus niet meer.

Streng lijnen komt ook je conditie niet ten goede, want door het lijnen kun je spiermassa afbreken. En die spieren kan je nu juist goed gebruiken straks bij je bevalling!

Hoe gezond afvallen tijdens zwangerschap?

Hoe kan je dan toch op een gezonde manier afvallen? Door ervoor te zorgen dat je op een verstandige manier slechts beperkt aankomt tijdens je zwangerschap, kan je netto een gewichtsafname bereiken. ‘Afvallen’ is dus mogelijk door een paar kilo minder aan te
komen dan gebruikelijk is tijdens een zwangerschap.

Met voldoende lichaamsbeweging, een goede dagstructuur en een regelmatig en gezond eetpatroon kom je al een heel eind.

Maar hoe werkt dat dan met die netto gewichtsafname? Een voorbeeldje: stel dat op grond van jouw BMI de verwachte normale gewichtstoename tussen de 7 en 12 kg is en het je lukt om je gewichtstoename te beperken tot 6 á 10 kg. Na je zwangerschap ben je dan per saldo een paar kilo kwijt. Er zijn ook genoeg vrouwen die tijdens de zwangerschap zo’n 30 kg aankomen, dus als je onder de 12 kg weet uit te komen is je winst erg groot!

Zwanger stelletje maakt gezond eten en drinken voor afvallen tijdens zwangerschap

Leefregels

Door een aantal leefregels te volgen, kan je ervoor zorgen dat je gewicht tijdens je zwangerschap niet helemaal uit de hand loopt. Denk daarbij aan de volgende richtlijnen:

  • Eet dagelijks 250 gram groente en 2 à 3 stuks fruit. Heb je ’s avonds niet veel trek? Laat dan liever je aardappels (of rijst of pasta) staan in plaats van je groente.
  • Zorg dat je voldoende brood eet, zo’n 3-5 sneetjes per dag.
  • Neem 2 of 3x per dag een glas (karne)melk of een schaaltje ongezoete kwark of yughurt.
  • Kies voor mager vlees en magere zuivelproducten.
  • Eet 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis.
  • Eet niet te veel lever of producten met lever, zoals leverworst of leverkaas. In lever zit veel vitamine A en teveel vitamine A is slecht voor de gezondheid van je kindje.
  • Snoep zo min mogelijk! In koek en snoep zit veel suiker, wat ‘lege’ calorieën bevat, oftewel calorieën waar geen voedingsstoffen in zitten. Je baby heeft ze niet nodig en jij wordt er alleen maar dik van!
  • Wees ook voorzichtig met frisdranken en vruchtensappen, daar zitten veel verborgen suikers in.
  • Mijd chips en andere vette snacks, ze bevatten doorgaans veel zout.
  • Eet met regelmaat, 3 maaltijden op een dag.
  • Sla geen maaltijden over, daar ga je alleen maar van ‘snaaien’.
  • Zorg dat je voldoende drinkt, 1,5 tot 2 liter per dag. Vaak wordt dorst voor honger aangezien!
  • Kies verstandige tussendoortjes, zoals een stuk fruit, snoeptomaatjes of een bakje yoghurt.
  • Neem rustig de tijd om te eten, kauw goed, geniet van je eten.
  • Heb je trek buiten je maaltijden om, vraag je dan af of het nodig is om gelijk iets te eten, kun je echt alweer honger hebben?
  • Zoek afleiding, meestal verdwijnt de trek dan ook weer.
  • Kom in beweging! Wandel dagelijks minstens een half uur extra, daarmee breng je je vetverbranding op gang. Ga ook regelmatig zwemmen.

Als je deze leefregels volgt, maak je je gaandeweg een gezonde leefstijl eigen. Je kan er op die manier voor zorgen dat je gedurende je zwangerschap heel beperkt aankomt. Na je bevalling ben je dan zelfs wat lichter dan daarvoor, dus: netto gewichtsverlies!

Ernstig overgewicht en zwanger

Bij een BMI van 30 of hoger spreken we van ernstig overgewicht, ook wel obesitas genoemd. Zelfs bij een dergelijke BMI is het mogelijk om je gewichtstoename te beperken door er netjes op te letten.

Stel dat je je zwangerschap begint met 120 kg en vlak voor je bevalling nog steeds 120 kg weegt, doordat je bovenstaande leefregels gevolgd hebt. Als je dan eenmaal bevallen bent, is je gewicht een heel stuk lager. Je bent dan dus wel degelijk afgevallen ten opzichte van voor je zwangerschap!

Deskundige vraag & antwoord

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Vervelend dat je je zwangerschap op die manier bent begonnen, helaas hoort het er voor sommige vrouwen nou eenmaal bij! Ik hoop voor je dat het inmiddels weer wat beter gaat.

Of 3,5 kilo veel is kan ik niet zeggen als ik geen informatie heb over je BMI. Had je voor je zwangerschap overgewicht, dan hoeft dit gewichtsverlies niet problematisch te zijn. Het kan je zelfs helpen je uiteindelijke gewichtstoename te beperken.
Was je bij het begin van je zwangerschap wat te licht, dan is het verstandig om te zorgen dat je niet nog verder afvalt. Probeer wat vaker op de dag een lichte maaltijd te eten. Let er vooral ook op dat je 2 stuks fruit en 250 gram groente eet, daarnaast een paar boterhammen, voldoende zuivel, en een eiwitbron (vlees, kip, vis, of een vleesvervanger). Snel aankomen door te snoepen of te snacken is niet slim!

In een week tijd 5 kilo afvallen is voor niemand goed, en zeker niet als je zwanger bent. Natuurlijk weet ik niets van je achtergrond: lengte, gewicht vóór de zwangerschap en hoeveel je tijdens de zwangerschap al bent aangekomen. Het is ook niet duidelijk of je bewust gewicht kwijt wilt of dat het zomaar gebeurt.

Ik raad je aan om hier zo snel mogelijk contact over op te nemen met je verloskundige of gynaecoloog, die kan eventueel verder uitzoeken wat er aan de hand is.

Jouw lage gewicht kan een probleem opleveren, zowel tijdens als na je zwangerschap. De kans is groot dat jij ondervoed bent. Als je zo vroeg in je zwangerschap al zo weinig energie hebt en regelmatig bijna flauwvalt, zal je zwangerschap de komende maanden alleen maar zwaarder voor je worden. Dit betreft voor jou een tijdelijk probleem, je kindje zal hier veel langer last van kunnen ondervinden. De kans is namelijk groot dat jouw kindje te klein zal zijn bij de geboorte, of dat het een te laag geboortegewicht heeft. Dat betekent dat het een verhoogd risico loopt op overgewicht op latere leeftijd.

De verklaring daarvoor is dat kinderen die in de baarmoeder minder (goede) voeding hebben gehad, hun stofwisseling aanpassen aan de ondervoeding. Deze kinderen worden zuinig met de calorieën die ze binnen krijgen. Dit kan ook gebeuren als de moeder haar calorieën voornamelijk krijgt uit suikerrijke voeding, dus als ze veel snoept en verder nauwelijks gezond eet.
Doordat je kindje tijdens de zwangerschap zo geprogrammeerd wordt, kan het later in zijn of haar leven geen grote hoeveelheden voedsel, en energierijk voedsel verwerken. Dat voedsel wordt dan ook opgeslagen in de vorm van vet, waardoor dit op latere leeftijd kan leiden tot obesitas en de ziektebeelden die daarbij horen, zoals hart- en vaatziekten en ouderdomsdiabetes.
Ik raad je aan een diëtiste te raadplegen, eventueel na verwijzing door je huisarts of verloskundige. Jij hebt een voedingsplan op maat nodig om ervoor te zorgen dat zowel jij als je kindje tijdens je zwangerschap niet tekort komen.