Gezond aankomen tijdens zwangerschap

Aankomen tijdens je zwangerschap

Als je zwanger bent, kan je er niet meer omheen: je gaat heel wat kilo’s aankomen. Dit hoort er nu eenmaal bij. Als je vóór je zwangerschap ook al kampte met overgewicht kijk je hier waarschijnlijk niet echt naar uit. Het moet er namelijk ook weer af! Hoe kan je je gewichtstoename dan op een gezonde manier binnen de perken houden?

Voedingsexpert Marjoleine Klapwijk

24Baby deskundige Marjoleine

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, leefstijlcoach en maatschappelijk werker Marjoleine Klapwijk.

Gemiddelde gewichtstoename

Hoeveel je gemiddeld aankomt tijdens de zwangerschap is afhankelijk van de Body Mass Index (BMI) die je voor je zwangerschap hebt. Als je een gezonde BMI hebt (tussen de 18,5 en 25), zal je gemiddeld zo’n 12 kg aankomen. Wil je jouw BMI en verwachte gewichtstoename berekenen? Kijk dan in onze tool.

Kom je tijdens je zwangerschap erg veel aan, dan is dat ongunstig voor het verloop van je zwangerschap. Denk aan zwangerschapsdiabetes en complicaties tijdens de zwangerschap en bevalling. Ook voor je baby heeft dit nadelen. Hij heeft dan bijvoorbeeld een grotere kans op overgewicht en hart- en vaatziekten op latere leeftijd.

Verloop gewichtstoename

Veel zwangere vrouwen vragen zich af of ze niet te snel en te veel aankomen tijdens de zwangerschap. Als je bijvoorbeeld rond de 16 weken zwanger bent en 8 kg bent aangekomen, is dat dan nog gezond? Hoe verloopt die gewichtstoename nu eigenlijk en wanneer kan je de meeste kilo’s verwachten?

Helaas is daar geen éénduidig antwoord op. Het is namelijk voor iedereen verschillend en afhankelijk van je BMI. Daarom is het moeilijk te voorspellen. Grof gezegd kan je wel van het volgende uitgaan:

Gewichtstoename tijdens je zwangerschap per periode
ZwangerschapsduurGewichtstoenameGemiddelde gewichtstoename bij normaal BMIToelichting
0 t/m 13 wekenNiet of nauwelijksMinder dan 1 kgJe mini-me is nog heel klein en zijn groeiomgeving is nog in aanbouw. Ook kan je last hebben van misselijkheid en overgeven, waardoor je zelfs kan afvallen in plaats van aankomen.
14 t/m 26 weken2/3 van je geschatte gewichtstoename met de tool8 kgHet gewicht bestaat voornamelijk uit je groeiende baarmoeder en baby, vruchtwater, extra bloed en vocht, de placenta en borstklierweefsel. Ook leg je extra reserves eiwitten en vetten aan voor je baby.
27 t/m 36 weken1/3 van je geschatte gewichtstoename met de tool4 kgJe baby wordt deze maanden een stuk groter en zwaarder.
37 t/m 40 wekenIn principe nauwelijksJe baby neemt nu alleen nog wat in gewicht toe, maar dit zijn geen hele kilo’s meer.
Gewichtstoename tijdens je zwangerschap per periode
Periode0 t/m 13 weken
GewichtstoenameNiet of nauwelijks
Gemiddelde gewichtstoename bij normaal BMIMinder dan 1 kg
ToelichtingJe mini-me is nog heel klein en zijn groeiomgeving is nog in aanbouw. Ook kan je last hebben van misselijkheid en overgeven, waardoor je zelfs kan afvallen in plaats van aankomen.
Periode14 t/m 26 weken
Gewichtstoename2/3 van je geschatte gewichtstoename met de tool
Gemiddelde gewichtstoename bij normaal BMI8 kg
ToelichtingHet gewicht bestaat voornamelijk uit je groeiende baarmoeder en baby, vruchtwater, extra bloed en vocht, de placenta en borstklierweefsel. Ook leg je extra reserves eiwitten en vetten aan voor je baby.
Periode27 t/m 36 weken
Gewichtstoename1/3 van je geschatte gewichtstoename met de tool
Gemiddelde gewichtstoename bij normaal BMI4 kg
ToelichtingJe baby wordt deze maanden een stuk groter en zwaarder.
Periode37 t/m 40 weken
GewichtstoenameIn principe nauwelijks
Gemiddelde gewichtstoename bij normaal BMI
ToelichtingJe baby neemt nu alleen nog wat in gewicht toe, maar dit zijn geen hele kilo’s meer.

Tips om je gewichtstoename onder controle te houden

Als zwangeren te veel aankomen, komt dit vaak door snoepen en snaaien. Met een gezonde leefstijl kan je ervoor zorgen dat je gewichtstoename binnen de perken blijft. Iedere kilo die er namelijk extra aankomt, moet er na je bevalling ook weer af als je niet met overgewicht wilt blijven zitten. Hoe kan je daarvoor zorgen?

Structuur

Om je gewichtstoename niet uit de hand te laten lopen, zijn een goede structuur en dagindeling van belang. Door op gezette tijden te ontbijten, lunchen en avond te eten, houd je je bloedsuikerspiegel gelijkmatig. Zo voorkom je dat je ineens overvallen wordt door een ‘geeuwhonger’, of verleid wordt door snoep of die lekkere zak chips.

Probeer ook om aan voldoende slaap toe te komen en dagelijks op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan. Dit komt je dagstructuur ten goede.

Beweging

Kom in beweging! De meeste vrouwen kunnen tot ver in de zwangerschap op een matig intensief niveau bewegen. Sporten als zwemmen en fietsen lenen zich prima voor een zwanger lijf. Lopen is helemaal een goede optie. Je kunt bijvoorbeeld een stappenteller aanschaffen en streven naar 10.000 stappen per dag. Dat werkt heel stimulerend en is een boost voor je vetverbranding!

Alle beweging zorgt ervoor dat je minder vet opslaat, waardoor je het aankomen beperkt. Je conditie zal toenemen, waar je aan het einde van je zwangerschap en tijdens de bevalling ook profijt van hebt.

Voeding en snacken

Probeer 3 volwaardige maaltijden te eten met voldoende groenten en neem tussendoor iets van zuivel of fruit. Je zal merken dat je behoefte om te snoepen hierdoor afneemt. Doordat je lichaam went aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wordt tussentijds ‘snaaien’ onnodig. Heb je toch trek in iets extra’s? Kies dan voor een gezonde snack, zoals een gekookt ei, snoeptomaatjes, komkommer, een handje (ongezouten) noten of worteltjes.

Taart cravings

‘Zwangerschap cravings’ Bron: Kos og Kaos

Door bovenstaande maatregelen val je misschien niet direct af tijdens je zwangerschap, maar je kunt het aankomen wel beperken. Zo ben je na je zwangerschap weer eerder op je gewenste gewicht. Wist je trouwens dat het gelukshormoon ‘dopamine’, wat je lichaam aanmaakt als je iets zoets of vettigs eet, ook wordt aangemaakt bij sporten of een stuk wandelen? Loop dus in plaats van naar de keukenkast een blokje om. Daar knap je van op!

Wat mag je dan ongeveer eten?

Globaal komt het in de eerste 3 maanden neer op:

  • 2 boterhammen als ontbijt
  • 2 of 3 boterhammen bij de lunch
  • 5 gram halvarine per boterham en matig beleg
  • 3 middelgrote aardappelen (150 gram), 75 gram bereidde rijst of 150 gram bereidde pasta of peulvruchten
  • 250 gram groenten en een stukje vlees of vis (100 gram mager vlees of 50 gram van een vettere variant).
  • Daarbij nog 3x per dag (zeker nu je zwanger bent) een zuivelproduct en 2 stuks fruit.

Wees verder matig met zout, drink voldoende (1,5 tot 2 liter), maar uiteraard geen alcohol. Simpeler kan bijna niet. Moet je dan ook dat ene lekkere stukje chocolade laten staan? Nee hoor, natuurlijk is er ook ruimte voor iets lekkers af en toe, maar doe het met mate. Des te meer geniet je er ook van!

Voor 2 eten?

Dat het een fabeltje is dat je in je zwangerschap voor 2 moet eten, wist je misschien al. Wel neemt je behoefte vanaf de 4e maand toe tot zo’n 300 kcal extra per dag. Dit is bijvoorbeeld een extra boterham, een extra glas melk, wat meer vlees, vis of vleesvervanger. Toch wordt het fabeltje nog weleens als een vorm van goedpraten gebruikt. Sommige zwangere vrouwen denken ‘dik word ik toch wel’. Ze zien dit als een vrijbrief om het er even flink van te nemen en pas na hun zwangerschap weer op hun gewicht te letten.

Maar beeld je eens in hoe je je voelt na je zwangerschap. Je nieuwe aanwinst vraagt al je tijd en aandacht, je energieniveau daalt tot nul en de eerste periode is je dagstructuur ver te zoeken. Oh, is het al 4 uur? ik heb nog niet eens geluncht! Na de geboorte van je kindje is het misschien wel nóg moeilijker dan tijdens je zwangerschap. Je kan er dus maar beter voor zorgen dat het niet zo ver komt. Je hebt het straks al druk genoeg!

Dit artikel is voor het laatst herzien op 3 april 2017

ADVERTENTIE