Zwangere vrouw zorgt dat ze gezond kan aankomen tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap kom je flink wat kilo's aan. Dit hoort erbij en is zelfs gezond. Hoe kan je de gewichtstoename op een gezonde manier aanpakken?

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, maatschappelijk werker en leefstijlcoach Marjoleine Klapwijk.

Gemiddelde gewichtstoename

Hoeveel je gemiddeld aankomt tijdens de zwangerschap, is afhankelijk van de Body Mass Index (BMI) die je voor je zwangerschap hebt. Als je een gezonde BMI hebt (tussen de 18,5 en 25), kom je gemiddeld tussen de 11,5 kg en 16 kg aan. Bereken hier jouw verwachte gewichtstoename >>

Kom je tijdens je zwangerschap erg veel aan, dan is dat ongunstig voor het verloop van je zwangerschap. Je hebt dan een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes en complicaties tijdens de zwangerschap en bevalling. Ook voor je baby heeft een te grote gewichtstoename nadelen. Hij heeft dan een grotere kans op overgewicht en hart- en vaatziekten op latere leeftijd.

#46 Hoeveel mag ik aankomen?

De 50 tips van Nestlé

Wist je dat je in het eerste trimester in totaal zo’n 0,5 kg tot 2 kg aankomt, en daarna wel 0,4 kg per week? Weten wat voor jou een gezonde gewichtstoename is tijdens je zwangerschap?

Verloop gewichtstoename

Veel zwangere vrouwen vragen zich af of ze niet te snel en te veel aankomen tijdens de zwangerschap. Als je bijvoorbeeld rond de 16 weken zwanger bent en 8 kg bent aangekomen, is dat dan nog gezond? Hoe verloopt die gewichtstoename nu eigenlijk en wanneer kan je de meeste kilo’s verwachten?

Helaas is daar geen éénduidig antwoord op. Het is namelijk voor iedereen verschillend en afhankelijk van je BMI. Daarom is het moeilijk te voorspellen. Grof gezegd kan je wel van het volgende uitgaan:

Tips om je gewichtstoename onder controle te houden

Als je te veel aankomt, is snoepen en snaaien hiervan waarschijnlijk de oorzaak. Met een gezonde leefstijl kan je ervoor zorgen dat je gewichtstoename binnen de perken blijft. Iedere kilo die je extra aankomt, moet je er na de bevalling ook weer zelf afkrijgen, als je dit wilt. Hoe kan ervoor zorgen dat je gezond aankomt?

Structuur

Om je gewichtstoename binnen de verwachting te houden, zijn een goede structuur en dagindeling van belang. Door op vaste tijden te ontbijten, lunchen en avond te eten, houd je je bloedsuikerspiegel gelijkmatig. Zo voorkom je dat je ineens overvallen wordt door een ‘geeuwhonger’ of verleid wordt door snoep of die lekkere zak chips.

Probeer daarnaast om aan voldoende slaap toe te komen en ga dagelijks op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed. Dit is goed voor je dagstructuur.

Beweging

Kom in beweging! De meeste vrouwen kunnen tot ver in de zwangerschap op een matig intensief niveau bewegen. Sporten, zoals zwemmen, fietsen en wandelen kan je goed doen tijdens je zwangerschap. Een stappenteller kan stimulerend werken en is goed voor je vetverbranding.

Alle beweging zorgt ervoor dat je minder vet opslaat, waardoor je het aankomen beperkt. Je conditie zal toenemen, waar je aan het einde van je zwangerschap en tijdens de bevalling ook voordelen van hebt.

Taart cravings
ZwangerschapscravingsKos og Kaos

Voeding en snacken

Probeer drie volwaardige maaltijden te eten met voldoende groenten. Neem tussendoor iets van zuivel of een stuk fruit. Je zal merken dat je behoefte om te snoepen hierdoor afneemt. Doordat je lichaam went aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wordt tussentijds ‘snaaien’ onnodig. Heb je toch trek in iets extra’s? Kies dan voor een gezonde snack, zoals een gekookt ei, snoeptomaatjes, komkommer, een handje (ongezouten) noten of worteltjes.

Voedingsschema tijdens je zwangerschap

Het onderstaande voedingsschema geeft aan hoeveel je de eerste 3 maanden dagelijks moet eten:

  • Ontbijt 2 boterhammen, 5 gram halvarine per boterham en matig beleg
  • Lunch 2-3 boterhammen, 5 gram halvarine per boterham en matig beleg
  • Avondeten
    • 3 middelgrote aardappelen (150 gram), 75 gram bereidde rijst of 150 gram bereidde pasta of peulvruchten
    • 250 gram groenten en een stukje vlees of vis (100 gram mager vlees of 50 gram van een vettere variant).
    • Tussendoor 3x per dag een zuivelproduct en 2 stuks fruit.

    Probeer verder niet te veel zout te gebruiken en voldoende te drinken (1,5 tot 2 liter). Uiteraard geen alcoholische dranken.

    Moet je dan dat ene lekkere stukje chocolade laten staan? Nee hoor, natuurlijk is er ruimte voor iets lekkers af en toe. Maar doe het met mate. Des te meer geniet je ervan.

Voor twee eten?

Dat je tijdens je zwangerschap voor twee moet eten, is een fabeltje. Wel krijg vanaf de 4e maand behoefte aan zo’n 300 kcal extra per dag. Dit is bijvoorbeeld een extra boterham met beleg, een extra glas melk en wat meer vlees, vis of vleesvervanger.