Vrouw met overgewicht die gezond wil afvallen om zwanger te worden

Zwanger worden is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Als je last hebt van overgewicht, kan dat het zwanger worden flink in de weg staan. Hoe kan je je overgewicht aanpakken en gezond afvallen om zo je kans op een zwangerschap te vergroten?

Voedingsdeskundige Marjoleine Klapwijk
Leefstijlcoach

Dit artikel is geschreven in samenwerking met en goedgekeurd door gewichtsconsulent, maatschappelijk werker en leefstijlcoach Marjoleine Klapwijk.

Wanneer is er sprake van overgewicht?

Om te kunnen weten of je overgewicht hebt, moet je kijken naar je Body Mass Index (BMI). Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25. Bij een BMI hoger dan 25 spreken we van overgewicht. Bij een BMI boven de 30 is sprake van ernstig overgewicht oftewel obesitas. Bereken hier je BMI om te zien of je overgewicht hebt.

Risico’s voor zwanger worden met overgewicht

Overgewicht kan je vruchtbaarheid verminderen, onder andere doordat je menstruatiecyclus ontregeld kan raken. Dit heeft te maken met een verstoorde hormoonhuishouding. Als je cyclus onregelmatig is, wordt het lastig om in te schatten wanneer je vruchtbare dagen zijn.

Vrouwen met overgewicht hebben ook vaker een verminderd aantal eisprongen dan vrouwen met een normaal gewicht. Dit maakt de kans op een bevruchting kleiner. Gemiddeld neemt de kans op een spontane zwangerschap met 4% af voor elk BMI-punt boven de 29.

Risico’s voor zwangerschap met overgewicht

Is het eenmaal gelukt om, ondanks overgewicht, zwanger te worden? Dan is het verstandig om te proberen je gewichtstoename te beperken. Als mama-to-be met overgewicht heb je namelijk een grotere kans op een miskraam, zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging, babysterfte en complicaties bij de bevalling.

Ook krijgen zwangere vrouwen met overgewicht vaak zware baby’s, wat niet bevorderlijk is voor de (latere) gezondheid van je baby. Hij heeft dan een verhoogde kans op overgewicht en hart- en vaatziekten. Hoe eerder je dus begint met het op orde krijgen van je gewicht, hoe beter!

Inzicht krijgen

Maar hoe pak je dat nu het beste aan? De eerste stap is om inzicht te krijgen in je huidige leefstijl. Hoe ziet je eetpatroon eruit? Wat eet je precies allemaal en op welke momenten van de dag? Hoeveel beweeg je? Je kan dit een aantal dagen of weken bijhouden in een eet- en beweegdagboekje om inzicht te krijgen in jouw voedingsgewoontes. Zo zie je snel waar de verbeterpunten liggen!

Gezond afvallen en de kans op zwanger worden vergroten

Door op een gezonde en verantwoorde manier af te vallen, kan je je kans op een zwangerschap aanzienlijk vergroten. Dit is echter geen garantie, want bij het tot stand komen van een zwangerschap spelen veel factoren een rol. Toch kan 5 tot 10% gewichtsverlies al helpen in het verhogen van je vruchtbaarheid.

Je kan dit bereiken door te letten op de volgende dingen:

  • Voeding. Door gezond te eten en de juiste keuzes te maken is het mogelijk om wat minder te eten, zonder dat je honger krijgt. Dit lukt als je de verhouding koolhydraten en eiwitten in je eetpatroon aanpast. Van koolhydraten (brood, aardappels, pasta, rijst, suiker etc.) krijg je sneller weer trek dan na een bakje kwark of yoghurt. Met name een hoog eiwitgehalte is daarbij van belang, want dit geeft langer een vol gevoel. Kwark is hierbij beter dan yoghurt. Heb je ’s avonds trekt, kies dan liever voor een bakje zuivel met wat fruit dan voor koekjes of chips.
  • Dagstructuur. Een goede dagindeling is van belang voor het op orde krijgen van je gewicht. Met regelmatig eten, 3 maaltijden per dag en af en toe een klein tussendoortje (fruit of yoghurt), blijft je bloedsuikerspiegel mooi gelijkmatig. Daarmee voorkom je dat je overvallen wordt door een enorme trek en gaat ‘snaaien’.
  • Beweging. Gezonde voeding is belangrijk, maar er is meer voor nodig om die overtollige kilo’s aan te pakken. Kom in beweging! Dit hoeft niet direct een intensief sportprogramma te zijn. Met dagelijks een stuk wandelen verbrand je al heel wat calorieën. Pak eens wat vaker de fiets in plaats van de auto of kies voor de trap in plaats van de lift. Zo breng je zonder al te veel extra inspanning meer beweging in je dagelijks leven. Je kan om jezelf te motiveren een stappenteller aanschaffen en streven naar 10.000 stappen per dag.

Streng lijnen als je zwanger wilt worden, is af te raden. Je hebt namelijk voldoende voedingsstoffen nodig voor een gezonde zwangerschap. Ben je eenmaal zwanger, dan kan je prima proberen wat af te vallen, maar ook dan is streng lijnen niet aan te raden.

Lees ook eens hoe je op een verantwoorde manier kan afvallen tijdens je zwangerschap.

Zwanger en gezond eten bij overgewicht

Basismenu

Er zijn tal van diëten die allerlei voorschriften bevatten over wat je wel en niet mag eten. Het beste is echter om er gewoon voor te zorgen dat je een gezond basismenu hebt. En dan zal je zien dat je best veel mag. Een gezond basismenu ziet er ongeveer zo uit:

  • Begin elke dag met een goed ontbijt: een bord brinta, een schaaltje kwark of yoghurt met muesli of 2 boterhammen is prima.
  • Zorg voor een gezonde lunch: 2 of 3 dun belegde boterhammen, een salade, een kopje soep, er is meer mogelijk dan je denkt, zonder dat je er dik van wordt.
  • Avondeten kan zijn een beetje aardappelen, rijst of pasta, een ruime portie groente (250g) en een stukje vlees of vis. Een vleesvervanger is uiteraard ook prima.
  • Probeer zoete toetjes te vermijden.
  • Neem 2 of 3x per dag een glas (karne)melk of een schaaltje ongezoete yoghurt of kwark.
  • Kies voor volkoren producten (brood, rijst, pasta), deze bevatten meer vezels en vullen daardoor meer.
  • Wees zuinig met zout. Teveel zout is slecht voor je bloeddruk.
  • Mijd frisdrank en vruchtensap. Daar zitten veel verborgen suikers in.
  • Eet dagelijks 2 stuks fruit, af en toe een ei, en tenminste 1x per week vette vis.
  • Drink voldoende (1,5 tot 2 liter), maar uiteraard geen alcohol. Ook als je zwanger probeert te worden is dit niet aan te raden. Bovendien remt alcohol de vetverbranding en zorgt het voor extra vetopslag in je buikstreek, terwijl je nu juist graag van dat vet af wilt!

Je ziet, het valt best mee. Als je overdag genoeg eet, op vast tijden, zal de behoefte om te snaaien ook minder zijn. Natuurlijk is er ruimte voor wat lekkers af en toe, maar doe dit met mate. Lees hier meer over leefregels ten aanzien van gezonde voeding rondom je zwangerschap?

Je vruchtbaarheid verhogen

Met bovenstaande leefregels kan je door wat kilo’s kwijt te raken je vruchtbaarheid verhogen. Je hoeft echt niet naar een BMI van 19 om zwanger te kunnen worden. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met een BMI van 22 het meest vruchtbaar bent.

Ook je partner kan zijn steentje bijdragen. Door 16 weken vóór de conceptie geen alcohol te drinken, verbetert zijn zaadkwaliteit, wat bijdraagt aan jullie vruchtbaarheid.

Als je alles hebt gedaan en jezelf een gezonde leefstijl hebt aangewend, is dat helaas nog geen garantie voor een zwangerschap. Probeer ook als het niet lukt trots op jezelf te zijn, want jij hebt er in ieder geval alles aan gedaan. Je hoeft jezelf dan niks verwijten.

Gezond aankomen als je zwanger bent

Is het je met al je inspanningen wel gelukt om zwanger te worden? Gefeliciteerd! Nu is het zaak om je conditie te verbeteren en je gewichtstoename onder controle te houden. Lees meer over gezond aankomen tijdens je zwangerschap. Succes!