Alles over sporten tijdens en na de zwangerschap

Veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam veel veranderingen. Door je groeiende buik verandert je houding en verschuift je zwaartepunt naar voren. Ook worden je banden en bindweefsel soepeler onder invloed van zwangerschapshormonen, wat invloed heeft op de stabiliteit van je lichaam. Je bekkenbodem krijgt daarnaast steeds meer te verduren door het extra gewicht.

Ook je ademhaling en conditie kunnen anders aanvoelen. Door hormonale veranderingen en de groei van je buik heeft je middenrif minder ruimte, waardoor je sneller kortademig kunt zijn. Tegelijkertijd neemt je bloedvolume toe en moet je hart harder werken, waardoor je hartslag hoger ligt dan normaal.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan klachten en blessures verminderen of zelfs voorkomen. Door bijvoorbeeld je bekkenbodemspieren te trainen, is de kans op incontinentieklachten na de bevalling kleiner. Blijf deze spieren ook na de bevalling trainen. De verweekte banden hebben tijd nodig om te verstevigen en de (getrainde) spieren kunnen hieraan bijdragen.

Daarnaast verloopt je herstel na de bevalling soepeler en ben je veel sneller op je oude niveau. Je spieren zijn immers ook tijdens de zwangerschap getraind.

Waar moet je op letten met sporten tijdens je zwangerschap?

Houd met sporten tijdens je zwangerschap rekening met je veranderde lichaam. Je kan tijdens je zwangerschap nog heel veel sporten doen, maar ze vragen vaak wel wat aanpassingen.

Door de veranderingen in je lichaam kan het fijn zijn om regelmatig van houding te wisselen en oefeningen waar nodig aan te passen. Ook buikspieroefeningen blijven mogelijk, maar het is belangrijk om ze op een goede en veilige manier uit te voeren, zeker als je een diastase hebt.

Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam daarnaast meer energie nodig. Zorg dus dat je voldoende eet rondom het sporten en kies voor een intensiteit die goed voelt. Bewegen mag uitdagend zijn, maar je hoeft niet tot het uiterste te gaan.

Als je er zeker van wilt zijn dat je de juiste oefeningen doet, is het verstandig om professionele begeleiding te zoeken. Ga naar een trainer die gespecialiseerd is in pre- en postnatale fitness.

Bekijk alle do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap.

Sporten na je bevalling

De eerste periode na je bevalling heb je veel rust nodig. Het is een flinke aanslag op je lijf en daarom belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven te herstellen.

Als je weer gaat sporten, bouw dit dan geleidelijk op. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kan je na een week hele lichte oefeningen voor je bekkenbodem doen. Wacht echter nog minstens 6 weken voordat je zwaardere oefeningen voor kracht en conditie weer oppakt.

Als je een keizersnede hebt gehad, kan je pas na 8 weken weer beginnen met zwaardere oefeningen. Omdat een keizersnede een flinke buikoperatie is heb je meer tijd nodig om te herstellen.

Wacht drie maanden met sporten en oefeningen waarbij je lichaam veel ‘schokken’ op moet vangen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen en tennissen. Je bekkenbodem heeft minstens 3 maanden nodig om te herstellen van de bevalling en deze schokbelasting weer goed op te vangen.