sporten tijdens zwangerschap

Of je nu een fanatieke sporter bent of af en toe eens een rondje hardloopt, wanneer je zwanger bent verandert er een hoop in je lijf. Dit heeft ook zijn weerga op wat je op sportgebied wel kunt doen en wat je beter kunt laten. De do’s en don’ts!

Do’s

Om alle veranderingen in je lichaam ook bij het sporten in balans te houden, zijn er een aantal dingen die je helpen om lekker te kunnen blijven sporten als je zwanger bent:

Allereerst: blijf bewegen!

Blijven sporten en bewegen geeft je niet alleen een fijn gevoel, maar het is ook nog eens gerelateerd aan een kortere en prettigere bevalling. Ook helpt het je om fit te blijven en sneller te herstellen en je fit te voelen na de bevalling. Meer motivatie heb je niet nodig toch?

Carbs before sports

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan koolhydraten. Een deel van jouw energie-inname gaat immers naar het kleine wondertje in je buik. Neem om deze reden vóór het sporten een koolhydraatrijke snack.

Drinken tijdens het sporten

Om oververhitting te voorkomen en je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om veel en regelmatig water te drinken tijdens het sporten. Als je zwanger bent droog je namelijk wat sneller uit. Ook is je lichaamstemperatuur wat hoger, dus oververhitting ligt sneller op de loer dan normaal. Neem dus altijd een flesje water mee. Tijdens een sportles van een uur is het aan te raden twee drinkpauzes te nemen.

Ga voor die bekkenbodemoefeningen!

Tijdens de zwangerschap verandert je houding en verslappen de banden in en rondom het bekken. Ook de bekkenbodemspieren verliezen vaak wat spanning. Hierdoor kunnen klachten ontstaan zoals bekkeninstabiliteit, lage rugpijn, pijn bij het vrijen en incontinentieklachten. Door de spieren van je bekkenbodem te trainen kun je deze klachten helpen voorkomen.

Let op de omgeving

De omgeving waarin je sport mag niet te warm of te vochtig zijn. Juist tijdens je zwangerschap is warmteregulatie erg belangrijk. Het is handig om laagjes aan te trekken, zodat je je sportkleding altijd kunt aanpassen aan je omgeving. De ruimte moet het liefst ook goed geventileerd zijn.

Aanbevolen sporten

Fietsen, wandelen en zwemmen kun je de gehele zwangerschap blijven doen. Naast de puur op zwangerschap gerichte bewegingsprogramma’s en cursussen zijn er diverse sporten die je gedurende een groot deel van je zwangerschap nog kunt uitoefenen zoals aerobics. Bespreek altijd even met je trainer of instructeur hoe lang je jouw sport kunt blijven doen.

Don’ts

Waar do’s zijn, zijn don’ts en dit geldt ook absoluut voor jou als sportende zwangere. Houd er rekening mee dat de volgende zaken niet verstandig zijn als je zwanger bent:

Te lang in een bepaalde houding

Probeer oefeningen in staande of liggende houding niet te lang achtereen uit te voeren. Staande oefeningen kunnen een te zware belasting zijn voor je zwangere lijf. Bij liggende oefeningen drukt je buik dan weer op je grote bloedvaten, waardoor je licht in je hoofd of duizelig kan worden. Zorg daarom voor voldoende afwisseling om klachten te voorkomen.

Vrouw plankt

Isometrische oefeningen

Dit zijn oefeningen waarbij je spieren wel kracht leveren, maar waarbij het lichaam in één positie (statisch) blijft. De wall-sit en planking zijn hier voorbeelden van. Deze oefeningen kunnen sneller pijnklachten opleveren als je zwanger bent.

Te zware buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen mogen uitgevoerd worden, maar liever niet in rugligging. Omdat je buikspieren iets uit elkaar verplaatsen ten gevolge van de groeiende baarmoeder, is de belasting te groot om bijvoorbeeld crunches uit te voeren. Als je merkt dat buikspieroefeningen niet prettig voelen, kun je ze beter in het geheel achterwege laten. Kortom: Easy on the abs!

Sporten met een grote schokbelasting

In verband met de verslapping van je banden en de mogelijke verzwakking van de bekkenbodem is een sport met schokbelasting niet aan te raden. Hardlopen is een voorbeeld van zo’n sport. Als je geen pijnklachten ervaart kun je dit het eerste trimester wel blijven doen.

Omdat je lichaam vanaf de vierde maand in grotere mate relaxine gaat produceren neemt de kans op bekkeninstabiliteit toe. Daarom kun je schokbelasting vanaf het tweede trimester beter vermijden. Ook contactsporten kun je beter laten. Je bent kwetsbaarder voor blessures als mensen jou per ongeluk raken en een bal of stomp in je buik wil je uiteraard ook voorkomen.

Signalen om op te letten tijdens het sporten

Gelukkig werkt jouw lichaam als een soort bodyguard voor je kleintje en geeft het signalen af wanneer het niet helemaal goed dreigt te gaan. Wees alert op deze signalen en negeer ze niet. Voorbeelden hiervan zijn:

Dit zijn tekenen dat je het rustiger aan moet doen. Pauzeer even of stop de training geheel voor dat moment.

Andere redenen om het sporten te staken zijn:

Neem bij deze signalen contact op met je (huis)arts of verloskundige voor je het sporten weer oppakt.

Algemene tips

Met deze do’s en don’ts hopen we je een goede leidraad gegeven te hebben over de mogelijkheden van sporten tijdens je zwangerschap. Nog wat laatste tips:

  • Zorg ervoor dat je, als je gaat trainen, advies inwint bij iemand die er verstand van heeft.
  • We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: vocht, vocht, vocht! Let erop dat je voldoende drinkt tijdens het sporten.
  • Luister extra goed naar je lichaam en negeer eventuele signalen niet.

En nu lekker aan de slag! Work that pregnant body!

Joanke boon - Fysiotherapeut en ZwangerFit docente

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Joanke Boon. Als fysiotherapeut en erkend ZwangerFIT® docente werkt Joanke veel met problematiek tijdens en na de zwangerschap en verzorgt zij wekelijks trainingen ZwangerFIT. Joanke heeft haar eigen praktijk.