vrouw heeft last van blessures tijdens haar zwangerschap

Zwangerschapskwaaltjes zijn geen onbekend fenomeen. Toch is het belangrijk om niet ieder kwaaltje voor lief te nemen, maar sommigen serieus aan te pakken. Zo kan je blessures en klachten tijdens en na je zwangerschap voorkomen of verminderen.

Bekkeninstabiliteit & lage rugpijn

Tijdens je zwangerschap krijgt je bekken het zwaar te verduren. Je banden verweken, waardoor je bekken minder stabiel wordt. Daarnaast moet het de toenemende druk opvangen van je groeiende kindje en komt je bekken verder uit elkaar te staan. De kans op bekkeninstabiliteit is dan ook veel groter als je zwanger bent. Omdat het bekken de steunpilaar van je wervelkolom is, zorgt dit vaak voor lage rugpijn.

Om bekkeninstabiliteit te beperken, doe je er goed aan zo vroeg mogelijk in de zwangerschap te beginnen met bekkenbodemoefeningen en te werken aan je core stabiliteit. Bekijk hier oefeningen die je kan doen tijdens je zwangerschap.

Probeer daarnaast asymmetrische bewegingen, zoals traplopen en tillen, te vermijden. Als je veel asymmetrische oefeningen doet tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld een leg press met één been, kan er scheefstand in je bekken ontstaan. Hierdoor ontstaan de pijnklachten. Het is daarom goed voor je bekken om kleine stappen te zetten en symmetrie in je bewegen te brengen.

Tillen tijdens je zwangerschap

Hoewel het verstandig is zo min mogelijk te tillen tijdens je zwangerschap, kan je het nooit helemaal voorkomen. Als je tijdens je zwangerschap tilt, probeer dit dan op de volgende manier te doen om blessures te voorkomen:

  • Ga naar de grond met een squat.
  • Pak wat je nodig hebt op en til dit voor je borst.
  • Kom omhoog vanuit je benen.

Je belast je rug en bekken op deze manier zo min mogelijk.

Vochtophoping

Door hormonale veranderingen, kan je meer vocht vasthouden tijdens je zwangerschap. Vaak krijg je gezwollen enkels en voeten. Oefeningen voor de kuitspier kunnen deze vochtophoping verminderen, omdat deze de spierpomp aanzetten. De spierpomp pompt het vocht deels terug naar de nieren, zodat je het weer uitplast.

Tips tegen vochtophoping in je benen en voeten

  • Doe calf raises
    Ga 30 sec lang zo vaak mogelijk op je tenen staan.
  • Draai cirkeltjes met je voet
    Ga op een stoel zitten en strek één been uit. Houd het been gestrekt en draai cirkeltjes met je voet. Herhaal dit met je andere been.
  • Benen omhoog
    Leg je benen op of na een warme dag op een verhoging, bijvoorbeeld een stoel. Het vocht loopt dan weer richting de romp, waar het weer uit afgevoerd kan worden.
  • Warm-koud bad
    Neem eerst een warm en vervolgens een koud bad. Dit stimuleert de vochtafvoer en zorgt er bovendien voor dat je minder afvalstoffen vasthoudt in je kuiten. Resultaat? Minder kramp in je kuiten!

Veel water drinken

Naast vocht in je kuiten en enkels, kan je ook vocht vasthouden in je armen, handen en gezicht. Helaas hebben de armen geen spierpomp die het vocht terug naar de nieren kan pompen. Om de vochtophoping in je armen, handen en gezicht te verminderen is er maar één ding dat je kan doen: veel water drinken!

Je denkt misschien dat je juist meer vocht vasthoudt als je meer water drinkt, maar het tegenovergestelde is waar: door het vele water (minstens 1,5 tot 2 liter per dag), help je je lichaam schoonspoelen en het vocht af te voeren via de urine.

Wat te doen bij blessures

Natuurlijk horen pijntjes en blessures bij een zwangerschap, maar meestal heeft je lichaam dit binnen twee weken weer hersteld. Als dit niet het geval is, is het raadzaam een fysiotherapeut te bezoeken. Je weet dan niet alleen wat er aan de hand is, maar krijgt ook adviezen en tips om de klachten te verminderen of laten verdwijnen. Daarnaast word je weer even gerustgesteld: veel (pijn)klachten tijdens de zwangerschap hebben gelukkig geen ernstige oorzaak.

Wanneer je incontinentieklachten of bekkeninstabiliteit hebt, maak dan een afspraak bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze bekijkt of je klachten door verweking van de banden komen, of dat er misschien een andere oorzaak is. Daarnaast geeft hij de juiste adviezen en kan je verder helpen bij het trainen van je bekkenbodemspieren.

Joanke boon - Fysiotherapeut en ZwangerFit docente

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Joanke Boon. Als fysiotherapeut en erkend ZwangerFIT® docente werkt Joanke veel met problematiek tijdens en na de zwangerschap en verzorgt zij wekelijks trainingen ZwangerFIT. Joanke heeft haar eigen praktijk.