Bekkenfysiotherapeute oefent de clambshell: een bekkentip

Als je in verwachting bent, kan je last krijgen van bekkenklachten. Dit kan je flink in de weg staan om te genieten van je zwangerschap. Gelukkig kan je zelf verschillende dingen doen om deze klachten minder te maken én te voorkomen. Om je hierbij te helpen geven we je tien tips die vaak door bekkenfysiotherapeuten gebruikt worden.

Bekkenklachten tijdens je zwangerschap

Ongeveer de helft van de vrouwen krijgt last van bekken- of bekkenbodemklachten tijdens of na de zwangerschap. Ook zijn vrouwen vaak bang om klachten te krijgen. Bekende bekkenklachten zijn pijn in de onderrug, stijfheid als je wakker wordt, pijn bij het bewegen en stuit- of schaambotpijn. Als je problemen hebt met je bekkenbodem kan je last krijgen van urine- en/of ontlastingsverlies, pijn bij het vrijen, windjes en buikpijn. Soms is het nodig dat je hierom naar de bekkenfysiotherapeut gaat. Bij lichte klachten of als je ervoor wil zorgen dat je geen klachten krijgt, kan je de tips hieronder gebruiken.

Tien tips van de bekkenfysiotherapeut

De volgende tips kunnen ervoor zorgen dat je geen bekken- of bekkenbodemklachten krijgt. Ook kunnen ze de klachten minder maken.

1. Zorg dat je kennis hebt van je bekkenbodem

Weet jij eigenlijk waar je bekkenbodem zit? Veel vrouwen weten dit niet. Je bekkenbodem is een soort gespierd hangmatje in de vorm van een ruit. Deze hangt onderin je buik en is gespannen tussen je schaambeen, heiligbeen en zitbotjes. Sommige vrouwen gaan hun bekkenbodem hard trainen als ze in verwachting zijn. Vaak uit angst voor urineverlies. Alleen dit helpt juist niet. 80 procent van de bekkenbodemklachten ontstaan door te veel spanning in deze spieren. Het is goed om je bekkenbodem een beetje te trainen, maar overdrijf het niet. Het is beter dat je goed weet waar je bekkenbodem zit, wat deze doet en hoe je deze op de juiste manier aan- en ontspant.

2. Blijf in beweging

Bewegen is belangrijk als je zwanger bent. Niet alleen om fit te blijven, maar ook als voorbereiding op je bevalling. Ook zorgt het voor minder pijnklachten. Goede vormen van beweging als je in verwachting bent zijn: wandelen, zwemmen, fietsen, fitzwangeronline en zachte vormen van yoga.

3. Beweeg op een zwangerschapsbal

Heb jij een baan waarbij je veel moet zitten? Gebruik dan een zwangerschapsbal in plaats van een stoel. Op die manier blijf je ook als je zit in beweging. Tijdens je bevalling kan het fijn zijn om weeën op de bal weg te puffen. Vind jij zo’n plastic bal niet mooi staan in je huiskamer? Op internet zijn veel leuke hoezen te koop. Zo kan je de bal mooi bij je inrichting laten passen. Heb je weinig ruimte in huis of wil je ook zo’n kussen op je werk gebruiken? Dan is een wiebelkussen handig. Dat is een klein opblaaskussen voor op je stoel. Het handige van het wiebelkussen is dat je hem overal mee naar toe kan nemen en deze weinig plaats inneemt.

4. Train je billen

Een andere manier om bekkenklachten tegen te gaan is je billen trainen.Een voorbeeld van een oefening waarbij je je billen traint is de clambshell. Bij die oefening lijkt het alsof je benen een schelp zijn die open en dicht gaat. Het gaat als volgt:

  • Ga op je zij liggen met je knieën iets opgetrokken en op elkaar
  • Hou je voeten op elkaar en til je bovenste knie op
  • Daarna leg je je knie langzaam neer op de onderste knie
  • Doe ongeveer drie tot vijf setjes van tien herhalingen
  • Herhaal de oefening aan de andere kant

Het is bij deze oefening belangrijk dat je buik en bekken niet meedraait met de beweging van je been. Vind je de uitleg lastig? Dan kan je op internet video’s bekijken van deze oefening. Ook zie je bovenaan dit artikel een foto van de clambshell.

5. Slaap met een voedingskussen

Wist je dat een voedingskussen niet alleen voor voeden handig is? Ook tijdens je zwangerschap is het een fijn hulpmiddel. Tijdens het slapen kan deze je bekken stevig op zijn plaats houden. Plaats het kussen tussen je knieën en voeten, zodat deze je bekken recht houdt. Het is handig om hiermee al te oefenen als je 20 weken zwanger bent. Het is slim om dit te doen. Je moet misschien eerst even wennen aan het kussen tussen je benen. Natuurlijk is het geen ramp als je het kussen in de nacht uit bed gooit.

Bekkenfysiotherapeute geeft bekkentips

6. Bereid je goed voor

Een cursus volgen is een goede manier om je voor te bereiden op je bevalling. Denk bijvoorbeeld aan hypnobirthing, zwangerfit, yoga of een andere bevalcursus. Ook is het slim om je voor te bereiden op de eerste weken na je bevalling. Misschien kan je bijvoorbeeld al wat gezonde maaltijden koken en invriezen. Veel vrouwen doen in hun kraamtijd namelijk te veel. In deze periode is het juist belangrijk voor je herstel om veel rust te pakken.

7. Let op je ademhaling

Ben je hoog aan het ademen, bijvoorbeeld in je borst of bij je keel? Neem dan een moment rust en probeer je ademhaling weer bij je buik te krijgen. Dit kan er tijdens je zwangerschap voor zorgen dat je buik ontspant. Zo’n ademhalingsoefening zorgt niet alleen voor ontspanning. Het is ook een goede manier om straks je weeën op te vangen.

8. Adem uit als je kracht zet

Ook bij het krachtzetten is de ademhaling belangrijk. Als je zwanger bent kunnen veel taken en activiteiten druk geven op de voorkant van je buik, maar ook op je banden en bekkenbodem. Denk bijvoorbeeld aan het optillen van je kind, draaien in bed, uit je stoel omhoog komen of opstaan van de bank. Zorg er daarom voor dat je uitademt als je kracht zet. Zo komt er minder druk te staan op het bekkengebied en je buik.

9. Plan voldoende rustmomenten in

Neem voldoende rustmomenten overdag. Ontspanning is niet alleen slaap. Ook een afspraak afzeggen, even liggen op de bank of wandelen in de natuur geeft rust. Dit zorgt ervoor dat je stilstaat bij jezelf en bij je kind. Zo laadt je weer op voor de rest van de dag. Heb je een drukke baan? Tijdens je werk heb je als zwangere recht op meer pauzes. Veel vrouwen weten dit niet. Zorg er daarom voor dat je weet wat je rechten zijn en maak er gebruik van.

10. Plaats een kussen op je autostoel

Heb jij last van je stuitje of bekken? Dan kan het helpen om een kussen op je autostoel te leggen. Normaal kantelt je bekken als je in een autostoel zit. Een kussen op je stoel maakt je bekken weer rechter en houdt het op zijn plaats. Ook als je geen last heb van klachten kan een kussen ervoor zorgen dat je als zwangere lekkerder in je stoel zit.

De bekkenfysiotherapeut

Heb je veel last van je klachten of voel je veel pijn in het bekkengebied? Dan is het handig om contact op te nemen met een bekkenfysiotherapeut. Deze kan je dan verder helpen en begeleiden tijdens de rest van je zwangerschap. Zo zorg je ervoor dat je klachten niet erger worden.

Auteur Eline de Wit