Bekkenbodemspieren trainen: zó doe je dat!

Bekkenbodemspieren

Je bekkenbodemspieren zijn de spieren die je samentrekt als je je plas of poep op moet houden of waarmee je ervoor zorgt dat je je windjes niet zomaar laat schieten. Daarnaast hebben je bekkenbodemspieren ook een functie tijdens de bevalling: ze kunnen meehelpen je bevalling soepeler te laten verlopen en de kans op uitscheuren verkleinen. Je kan deze spieren trainen, als je wilt.

Dit zijn de voordelen van bekkenbodemspieren trainen

Het is slim om deze spieren te trainen, maar waarom eigenlijk? Dit zijn een aantal voordelen.

• Het helpt bij een beter herstel na je bevalling.
• Je krijgt meer controle over je blaas en darmen, waardoor je minder last hebt van urineverlies of het laten van scheetjes.
• Je kan minder last krijgen van andere bekkenbodemklachten, zoals verzakkingsklachten.
• Dit kan allemaal zorgen voor meer zelfvertrouwen.

Genoeg redenen dus om te zorgen dat ze goed getraind zijn.

Zo kan je je bekkenbodem trainen als je thuis bent

Onderstaande bekkenbodem oefeningen kan je zowel tijdens als na je zwangerschap doen. Ze worden ook wel kegeloefeningen genoemd, naar de bedenker van de oefeningen Arnold Kegel. Als je bent bevallen, ben je in de week daarna vooral bezig met herstellen en je gevoel met je onderkant weer te vinden. Wees dan ook lief voor jezelf. Als het gaat, kan je in de loop van de eerste week rustig beginnen met je bekkenbodemspieren trainen.

Huis-tuin-en-keukenoefeningen

De beweging die je in de bovenstaande oefeningen met je bekkenbodem maakt, kan je ook heel goed oefenen tijdens je dagelijkse bezigheden. Til je je kindje uit z’n wieg? Span dan eerst je bekkenbodemspieren aan om vervolgens pas kracht te zetten.

Het leuke aan je bekkenbodemspieren trainen is dat je het in het geheim kan doen. Liggen is niet per se nodig. Wachtend op de bus, zittend op je werk of ‘s avonds op de bank met een kopje thee kan je ook even oefenen. Het excuus van ‘geen tijd’ gaat dus niet op!

Ben je fanatieker?

Je bekkenbodemspieren trainen kan dus ongezien. Ben je fanatieker en wil je je hele lichaam meer uitdagen? Dan kan je oefeningen doen waarin je ook je benen en billen aanpakt, zoals in squats. Tijdens de oefeningen span je steeds ook je bekkenbodemspieren aan. Let er wel op dat je tijdens je zwangerschap of in de eerste weken na de bevalling je rechte buikspieren (je ‘sixpack’) ontziet. Zeker als je een diastase hebt.

Vergeet niet te ontspannen tijdens het bekkenbodemspieren trainen!

Je bekkenbodemspieren kunnen ook te gespannen zijn. Je spant je bekkenbodem dan onbewust aan. Dit kan er juist voor zorgen dat je moeite hebt met plassen of last van obstipatie krijgt. Als je je goed bewust bent van hoe je je bekkenbodemspieren ontspant, kan dat je helpen tijdens de bevalling. Het verkleint de kans op uitscheuren. Zorg er tijdens de bekkenbodem oefeningen dus voor dat je minstens zoveel aandacht besteedt aan de ontspanning als de aanspanning.

Bekkenbodemspieren trainen onder begeleiding

Vind je het lastig om je bekkenbodemspieren goed te voelen of zelf te trainen? Dan kan je op verschillende plekken terecht om dat onder begeleiding te doen. Tijdens zwangerschapsgym, zwangerschapsyoga of op een andere zwangerschapscursus wordt er vaak uitgebreid stil gestaan bij de bekkenbodem. Na je bevalling kan je goed terecht bij restorative yoga of pilates. Laat een docent wel altijd weten dat je een kindje hebt gekregen; vaak heeft zij dan aangepaste oefeningen voor je.

Wil je thuis oefenen, maar zijn de bovengenoemde oefeningen voor jou niet geschikt? Dit kan bijvoorbeeld omdat je een ruptuur hebt gehad of ingeknipt bent. Kies dan voor het trainen van je bekkenbodemspieren onder begeleiding van een bekkenbodemfysiotherapeut. Advies hierover kan je vragen bij je verloskundige of huisarts.

Let op: dit is de tijd van het jaar dat je kan overstappen van zorgverzekering. Tijdens je zwangerschap heb je andere zorgkosten. Daarom is het verstandig om nu goed naar je zorgverzekering te kijken. Lees hier alles over in het artikel zorgverzekering en je zwangerschap. Je kan zorgverzekeringen bijvoorbeeld vergelijken bij Independer.

Tips bij het trainen van je bekkenbodemspieren

Wil jij starten met het trainen van deze spieren? Dan kunnen deze tips jou misschien helpen.

• Vraag hulp aan een fysiotherapeut. Vooral de bekkenfysiotherapeut is hiervoor geschikt. Zeker als je twijfelt of je de oefeningen op de juiste manier doet of wanneer je pijn krijgt in het bekkengebied is het handig om begeleiding te zoeken.
• Doe de oefeningen regelmatig. Bekkenbodemspieren trainen kan je het beste elke dag of een paar keer per week doen. Het hoeven geen lange sessies te zijn. Belangrijker is het dat de oefeningen regelmatig worden uitgevoerd.
• Zorg voor een rustige start. Loop niet te hard van stapel bij het doen van deze oefeningen. Het is slimmer om deze work-out rustig op te bouwen, zodat je jezelf niet overbelast.
• Focus je op je lichaam tijdens de oefeningen. Dit doe je vooral door je te richten op je ademhaling. Adem in en ontspan, adem uit en span je bekkenbodemspieren aan én herhaal!
• Rek en strek na de oefeningen. Klaar met je work-out? Doe dan een paar rek- en strekoefeningen. Hierdoor verlaagt je hartslag en het maakt je flexibeler.

Trainen maar!