Dames bezig met bekkenbodemspieren trainen

Je bekkenbodem wordt tijdens je zwangerschap en bevalling flink opgerekt. Soms zorgt dit voor vervelende kwaaltjes tijdens en na je zwangerschap, zoals incontinentie en bekkeninstabiliteit. Gelukkig kan je je bekkenbodemspieren trainen, waardoor je de kans op dergelijke ongemakken verkleint. Klaar voor een goede bekkenbodem work-out?

Je bekkenbodemspieren zijn de spieren die je samentrekt als je je plas of poep op moet houden, of waarmee je ervoor zorgt dat je je windjes niet zomaar laat schieten. Daarnaast hebben je bekkenbodemspieren ook een functie tijdens de bevalling: ze kunnen meehelpen je bevalling soepeler te laten verlopen en de kans op uitscheuren verkleinen. Genoeg redenen dus om te zorgen dat ze goed getraind zijn!

Bekkenbodemspieren trainen met aniball

Sterkere bekkenbodem?

In samenwerking met Aniball

Met behulp van het medische hulpmiddel Aniball kun je nu extra effectief je bekkenbodem trainen. Wil jij de ongemakken van een zwakke bekkenbodem ook tegengaan? Ontvang €2,50 korting op je Aniball met de code 24baby04!

Bekkenbodem trainen

Zo kan je je bekkenbodemspieren thuis trainen

Onderstaande bekkenbodemoefeningen kan je zowel tijdens als na je zwangerschap doen. Ze worden ook wel kegeloefeningen genoemd, naar de bedenker van de oefeningen Arnold Kegel. Als je bent bevallen, ben je in de week daarna vooral bezig met herstellen en je gevoel met je onderkant weer te vinden. Wees dan ook lief voor jezelf. Als het gaat, kan in de loop van de eerste week rustig beginnen met je bekkenbodemspieren oefenen.

Bekkenbodemspieren trainen
Liggend op je bed of op een matje kan je je bekkenbodemspieren goed aan- en ontspannen

Huis-tuin-en-keukenoefeningen

De beweging die je in de bovenstaande oefeningen met je bekkenbodem maakt, kan je ook heel goed oefenen tijdens je dagelijkse bezigheden. Probeer als je op de wc zit je plasstraal een keer te onderbreken. Til je je kindje uit z’n wieg? Span dan eerst je bekkenbodemspieren aan om vervolgens pas kracht te zetten.

Het leuke aan je bekkenbodemspieren trainen is dat je het in het geheim kan doen. Liggen is niet per se nodig. Wachtend op de bus, zittend op je werk of ‘s avonds op de bank met een kopje thee kan je ook even oefenen. Het excuus van ‘geen tijd’ gaat dus niet op!

Ben je fanatieker?

Je bekkenbodemspieren trainen kan dus ongezien. Ben je fanatieker en wil je je hele lichaam meer uitdagen? Dan kan je oefeningen doen waarin je ook je benen en billen aanpakt, zoals in squats of lunges. Tijdens de oefeningen span je steeds ook je bekkenbodemspieren aan. Let er wel op dat je tijdens je zwangerschap of in de eerste weken na de bevalling je rechte buikspieren (je ‘sixpack’) ontziet. Zeker als je een diastase hebt.

Vergeet niet te ontspannen!

Je bekkenbodemspieren kunnen ook te gespannen zijn. Je spant je bekkenbodem dan onbewust aan. Dit kan er juist voor zorgen dat je moeite hebt met plassen of last van obstipatie krijgt. Als je je goed bewust bent van hoe je je bekkenbodemspieren ontspant, kan dat je helpen tijdens de bevalling. Het verkleint de kans op uitscheuren. Zorg er tijdens de oefeningen dus voor dat je minstens zoveel aandacht besteedt aan de ontspanning als de aanspanning.

Bekkenbodemspieren trainen onder begeleiding

Vind je het lastig om je bekkenbodemspieren goed te voelen of zelf te trainen? Dan kan je op verschillende plekken terecht om dat onder begeleiding te doen. Tijdens zwangerschapsgym, zwangerschapsyoga of op een andere zwangerschapscursus wordt er vaak uitgebreid stil gestaan bij de bekkenbodem. Na je bevalling kan je goed terecht bij restorative yoga of pilates. Laat een docent wel altijd weten dat je een kindje hebt gekregen; vaak heeft zij dan aangepaste oefeningen voor je.

Wil je thuis oefenen, maar zijn de bovengenoemde oefeningen voor jou niet geschikt? Dit kan bijvoorbeeld omdat je een ruptuur hebt gehad of ingeknipt bent. Kies dan voor het trainen van je bekkenbodemspieren onder begeleiding van een bekkenbodemfysiotherapeut. Advies hierover kan je vragen bij je verloskundige of huisarts.

Trainen maar!

Bronnen