Sporten na de bevalling

Een bevalling is net een blessure

De bevalling is een flinke aanslag op je lichaam, je kan het vergelijken met een blessure. Het is dan ook belangrijk dat je de eerste vier dagen zoveel mogelijk op bed blijft liggen en goed uitrust. Zelfs wanneer jij je alweer fit voelt, is het belangrijk dat je voldoende rust neemt.

Als je de bekkenbodem te snel na de bevalling belast (staan of tillen), heb je meer kans op klachten, zoals incontinentie. De bekkenbodemspieren en banden hebben minimaal drie tot vier maanden nodig voordat je ze weer volledig kan belasten.

Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen herstelt op haar eigen tempo. Hoe snel dat gaat, hangt bijvoorbeeld af van hoe de zwangerschap en bevalling zijn verlopen, de manier van bevallen, eventuele klachten of complicaties, of je borstvoeding geeft, en hoe het zit met stress en slaap.

Sporten na de bevalling

In de eerste week na je bevalling kan je beginnen met kraambedoefeningen op bed. Met deze oefeningen werk je aan herstel van het spierkorset: de bekkenbodem, diepe buikspier en middenrif. Deze oefeningen kun je rustig opbouwen en telkens wat zwaarder maken. Het trainen van je bekkenbodem is belangrijk, omdat het incontinentie tegen kan gaan.

Sporten na de bevalling opbouwen

Je kunt vaak al vrij snel na de bevalling weer beginnen met lichte beweging, zolang je lichaam dat toelaat. Bouw het rustig op en ga niet te snel. Zelfs iets als wandelen kan vlak na de bevalling al veel druk geven op je bekkenbodem.

Begin daarom met lichte oefeningen, zoals bekkenbodem-, ademhalings- en mobiliteitsoefeningen. Voelt dat goed? Dan kun je daarna stap voor stap gaan opbouwen, bijvoorbeeld met wandelen.

Bij een vaginale bevalling kan je meestal na zes weken weer wat zwaardere oefeningen doen om je conditie en kracht op te bouwen. Denk hierbij aan oefeningen die je thuis of in de sportschool kan doen. Tegenwoordig zijn er ook veel speciale herstelprogramma’s die je bij gespecialiseerde trainers kunt volgen. Ook kan je vanaf 6 weken na de bevalling weer zwemmen. Je kan in principe weer zwemmen zodra het bloeden is gestopt en de wonden geheeld zijn.

Als je een keizersnede hebt gehad, dan kan je deze oefeningen pas na acht weken weer oppakken. Je buikspieren en het litteken hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen.

Als je graag hardloopt of tennist, moet je nog wat langer geduld hebben. Pas na minimaal drie maanden is je bekkenbodem voldoende hersteld om de schokbelasting die hoort bij deze sporten weer op te vangen. Dit geldt ook als je geen klachten aan je bekkenbodem hebt!

Overzicht sporten

Hieronder zie je een overzicht van verschillende sporten en wanneer je deze weer op kan pakken.

Hoe weet je of je lichaam er klaar voor is?

Het moment waarop je weer kunt sporten, hangt niet alleen af van het aantal weken na je bevalling. Het is vooral belangrijk hoe jouw lichaam aanvoelt en functioneert.
Let daarom op de volgende punten:

• Je kunt dagelijkse activiteiten (zoals tillen, traplopen en wandelen) uitvoeren zonder klachten.
• Je ervaart geen urineverlies tijdens inspanning
• Je hebt geen zwaar of drukkend gevoel in je onderbuik of bekkenbodem
• Je ziet geen bolling of ‘tuutvorming’ van je buik tijdens oefeningen
• Je hebt het gevoel dat je controle hebt over je ademhaling en je core

Twijfel je? Neem dan wat extra tijd of laat je begeleiden door een gespecialiseerde trainer of bekkenfysiotherapeut.

Wanneer kan je beter wachten met sporten?

Als je bevalling soepel is verlopen, kan je na 6 weken weer voorzichtig starten met sporten. In de volgende gevallen kan je beter minstens 8 weken wachten met sporten na de bevalling:

• Je hebt niet gesport tijdens de zwangerschap.
• Je hebt een keizersnede gehad. Hierbij duurt het herstel langer.
• Je hebt een kunstverlossing gehad.
• Je hebt overige complicaties tijdens de bevalling gehad, bijvoorbeeld een episiotomie of een totaalruptuur.
• Je hebt (veel) last van incontinentie.

Overleg met een arts welke oefeningen en sporten je wel en niet kan doen.

Sportniveau na de bevalling

Kracht en conditie kan je na een zwangerschap en bevalling weer opbouwen tot je oude niveau. Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Vermoeidheid, hormonale processen en het gezinsleven vragen ook veel tijd en energie van je. Bij de meeste vrouwen duurt het daarom tussen de 6 en 12 maanden voordat zij hun oude sportniveau en conditie weer terug hebben.

Het is zo dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap een vorm van sport of beweging hebben gedaan, weer sneller kunnen sporten na de bevalling en eerder op hun oude niveau zitten. Je doet jezelf dus een groot plezier door te blijven sporten tijdens je zwangerschap.

Borstvoeding en sporten

Borstvoeding geven en sporten gaan heel goed samen. Wel is het handig om vóór het sporten borstvoeding te geven of te kolven. Je borsten zijn dan leger, wat fijner sport. Heb je last van stuwing? Sporten kan ervoor zorgen dat je hier meer last van krijgt. In dat geval is het extra slim om vooraf te voeden of kolven.

Als je borstvoeding geeft, is het extra belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen. Ook door sporten verliest je lichaam water. Daarom is het slim om voor en na je work-out veel water te drinken. Zo houd je de vochtvoorraad in je lichaam op peil. Vergeet ook niet een goede ondersteunende bh te dragen.