Een sportieve zwangerschap: de do’s en don’ts

Do’s

Om tijdens je zwangerschap fijn en veilig te blijven sporten, zijn er een aantal dingen waar je op kunt letten.

Allereerst: blijf bewegen!

Blijven sporten en bewegen geeft je niet alleen een fijn gevoel, maar het het heeft heel veel voordelen zoals minder last van zwangerschapskwaaltjes, een vlot herstel na de bevalling en het is goed voor de ontwikkeling van je kindje. Meer motivatie heb je niet nodig toch?

Carbs before sports

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan koolhydraten. Een deel van jouw energie-inname gaat immers naar de baby in je buik. Neem om deze reden vóór het sporten een koolhydraatrijke snack.

Drinken tijdens het sporten

Om oververhitting te voorkomen en je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om veel en regelmatig water te drinken tijdens het sporten. Als je zwanger bent droog je namelijk wat sneller uit. Ook is je lichaamstemperatuur wat hoger, dus oververhitting ligt sneller op de loer dan normaal. Neem dus altijd een flesje water mee. Tijdens een sportles van een uur is het aan te raden twee drinkpauzes te nemen.

Bekkenbodemspieren trainen

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je houding verandert, je buik groeit en de druk op je bekkenbodem neemt toe. Dit kan zorgen voor klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel in het bekken of pijn in de onderrug. Het is daarom belangrijk om je bekkenbodemspieren goed te leren gebruiken. Dat betekent niet alleen aanspannen, maar juist ook ontspannen en op het juiste moment reageren op belasting. Gerichte bekkenbodemtraining kan helpen om klachten te verminderen of te voorkomen.

Let op de omgeving

De omgeving waarin je sport mag niet te warm of te vochtig zijn. Juist tijdens je zwangerschap is warmteregulatie erg belangrijk. Het is handig om laagjes aan te trekken, zodat je je sportkleding altijd kunt aanpassen aan je omgeving. De ruimte moet het liefst ook goed geventileerd zijn.

Aanbevolen sporten

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om in beweging te blijven. De algemene richtlijn is om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. En twee keer per week krachttraining te doen.

In principe kun je de meeste sporten blijven doen die je al deed vóór je zwangerschap, zolang je ze aanpast aan wat je lichaam op dat moment aankan. Het gaat dus niet zozeer om welke sport je doet, maar vooral om hoe je beweegt en hoe je je voelt tijdens en na de inspanning.

Twijfel je of een bepaalde sport nog geschikt is? Overleg dan met je trainer of een gespecialiseerde coach, zodat je veilig en verantwoord kunt blijven bewegen.

Don’ts

Tijdens je zwangerschap kun je in principe veel blijven doen, maar het is wel belangrijk om slim om te gaan met belasting. Het gaat minder om wat je wel of niet “mag”, en meer om hoe je beweegt en hoe je lichaam reageert.

Wissel houdingen af

Lang in één houding blijven kan onprettig zijn, of dat nu staand, zittend of liggend is. Wissel daarom regelmatig af. Lig je op je rug en word je duizelig? Draai dan op je zij.

Vermijd situaties met risico op vallen of stoten

Sporten waarbij je een grotere kans hebt om te vallen of een klap op je buik te krijgen (zoals contactsporten), kun je beter vermijden tijdens je zwangerschap.

Wees voorzichtig met high impact

Springen, hardlopen en andere vormen van high impact vragen veel van je lichaam, vooral van je bekkenbodem en buikwand. Omdat we niet precies weten wat de effecten hiervan zijn op de lange termijn, wordt high impact tijdens de zwangerschap afgeraden.

Kies daarom bij voorkeur voor oefeningen met minder impact, zodat je je lichaam sterk en belastbaar houdt zonder onnodige risico’s.

Signalen om op te letten tijdens het sporten

Gelukkig geeft jouw lichaam je ook tekenen wanneer je een grens over gaat. Let op de volgende signalen van je lijf:

• Een te hoge bloeddruk of hartslag (snelle hartkloppingen)
• Harde buiken
• Duizeligheid
• Hoofdpijn

Dit zijn tekenen dat je het rustiger aan moet doen. Pauzeer even of stop de training geheel voor dat moment.

Andere redenen om het sporten te staken zijn:

• Het verlies van vruchtwater
• Pijn op de borst
• Onverklaarbare of ongewone buikpijn
• Pijn en plotselinge zwelling in één kuit
• Bloedverlies
• Kortademigheid in rust

Neem bij deze signalen contact op met je (huis)arts of verloskundige voor je het sporten weer oppakt.

Blijven bewegen tijdens je zwangerschap is juist een goed idee. Met de juiste aanpassingen en eventueel begeleiding van een gespecialiseerde trainer kun je veilig en met vertrouwen blijven sporten.