Sporten tijdens zwangerschap: waar moet je rekening mee houden?

Veranderingen in je lichaam

Zodra de bevruchting heeft plaatsgevonden wordt het protocol ‘zwangerschap’ uit de kast getrokken. Je lijf begint met de voorbereidingen voor de groei van je baby. Dit heeft een hoop veranderingen tot gevolg. En deze veranderingen in je lichaam hebben weer gevolgen voor de manier waarop je het beste kunt sporten. Wij zetten de belangrijkste veranderingen die plaatsvinden in je zwangere lijf voor je op een rijtje.

Gewichtstoename

Een open deur wellicht, want iedereen weet dat je lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap steeds verder toeneemt. Maar waar niet iedereen bij stilstaat is dat deze gewichtstoename betekent dat je spieren en gewrichten zwaarder belast gaan worden. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures. Trainen is dus extra belangrijk zodat jij dit extra gewicht goed kunt dragen.

Hogere energiebehoefte

Tijdens je zwangerschap verandert je stofwisseling. Je gaat meer energie verbruiken, omdat de kleine bewoner van je baarmoeder met je meesnoept. Dat je vanaf nu voor twee moet eten is een fabeltje, maar je energiebehoefte wordt wel wat hoger. Vanaf de 14de week van de zwangerschap heb je 300 extra kilocalorieën nodig. Haal deze extra kilocalorieën liever uit een extra boterham dan dat je je vergrijpt aan chocoladerepen en chips.

Met sporten is het belangrijk om rekening te houden met de hogere energiebehoefte. Zorg ervoor dat je wat gegeten hebt voor je aan een work-out begint. Hierbij doelen we niet op een copieuze maaltijd vlak voor het sporten, maar eerder een calorierijke snack zoals een banaan of een mueslireep. In het eerste trimester heb je vaak minder energie en dit zul je tijdens het sporten wellicht ook merken. Maar het mooie van sporten is dat je er vaak juist meer energie voor terug krijgt. Je zal dus vaak energieker naar buiten lopen dan hoe je binnen kwam.

Tijdens het tweede trimester trekt dit vaak weer wat bij en ben je minder moe. Als je in het derde trimester bent aanbeland is er naast de hogere energiebehoefte ook een grotere behoefte aan rustmomenten. Je buik groeit ook steeds groter en kan met sporten in de weg gaan zitten.

Hormonale veranderingen

Tijdens de zwangerschap verandert er een hoop in je hormoonhuishouding. De belangrijkste hormonale veranderingen betreffen de oestrogenen, progesteron en relaxine.

Oestrogenen

Tijdens de zwangerschap neemt oestrogeen toe en dit zorgt voor de groei van de baarmoeder en een betere doorbloeding. Sommige vrouwen ervaren hierdoor klachten zoals vermoeidheid of misselijkheid. Goed nieuws: regelmatig bewegen kan deze klachten juist verminderen en helpt je energieniveau te verbeteren.

Progesteron

Progesteron ondersteunt de zwangerschap en zorgt voor ontspanning in het lichaam. Het kan ook zorgen voor klachten zoals duizeligheid, kramp of vocht vasthouden. Juist daarom is bewegen belangrijk: sporten stimuleert de doorbloeding, helpt bij het verminderen van kramp en ondersteunt je algehele fitheid.

Relaxine

Relaxine is een hormoon dat al vroeg in de zwangerschap toeneemt. Het piekt rond het eerste trimester en blijft daarna stabiel, met opnieuw een stijging richting het einde van de zwangerschap. Het zorgt voor verweking van banden, pezen en bindweefsel in het hele lichaam, zodat er ruimte ontstaat voor de groei van de baby en de bevalling.

Door deze veranderingen kan de belastbaarheid van het lichaam wat afnemen. Dit betekent niet dat je kwetsbaar bent, maar wel dat het belangrijk is om bewust te trainen. Klachten zoals bekken- of lage rugpijn kunnen ontstaan, maar dit is altijd een combinatie van factoren, dit komt niet alleen door relaxine. Door te trainen werk je aan spierkracht en stabiliteit, waardoor je lichaam deze veranderingen beter kan opvangen.

Houdingsveranderingen

Door de groei van je kindje, en daarmee je buik, zal het zwaartepunt van je lichaam zich verplaatsen en je houding veranderen. In de loop van de zwangerschap zul je met een steeds hollere rug gaan staan, je bekken naar voren kantelen en je schouders meer naar voren buigen.

Het is aan te raden om zo rechtop mogelijk te blijven staan en lopen en ervoor te zorgen dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen. Ook bij sporten is het goed om hierop te letten, bijvoorbeeld bij squats en lunges. Let er ook op dat je je rug niet te hol maakt (ook bij oefeningen voor de armen).

Door de groei van je buik verandert je lichaam en verschuift je zwaartepunt. Het is heel normaal dat je houding hierin meebeweegt. Soms zie je dat vrouwen wat meer in hun onderrug gaan hangen of dat de schouders naar voren zakken. Dit zijn logische compensaties van het lichaam en deze hoeven niet tot klachten te leiden, Maar dat kan wel.

Focus op een actieve houding waarbij je ribben en bekken mooi boven elkaar blijven. Verdeel je gewicht gelijkmatig en beweeg met controle. Ook tijdens het sporten is dit een mooie kans om hieraan te werken. Denk aan de uitlijning en voorkom dat je je rug hol gaat trekken.

Veranderingen in de bloedsomloop

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam een liter extra bloed aan om ook je kindje in zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierdoor wordt het volume bloed wat je hart per minuut rondpompt hoger. Je hart moet daardoor iets harder werken, wat zich uit in een hogere hartslag.

Je kan dit merken met sporten doordat je hartslag sneller omhoog gaat. Het is in de zwangerschap dan ook niet meer betrouwbaar om met hartslagzones te trainen. Deze hoge hartslag kan geen kwaad en zegt niks over je conditie.

Door deze veranderingen kan je ook hartkloppingen krijgen. Meestal niks om je zorgen over te maken. Lees meer over hartkloppingen tijdens je zwangerschap.

Veranderingen in de ademhaling

Tijdens de zwangerschap neemt je zuurstofverbruik toe, omdat jij en je kindje samen meer zuurstof verbruiken dan jij alleen. Ook drukt de baarmoeder, vooral in het derde trimester, tegen het middenrif aan. Hierdoor hebben je longen minder ruimte en kun je minder diep ademhalen. Dit zorgt ervoor dat je eerder buiten adem bent tijdens het sporten.

Verhoogde lichaamstemperatuur

Door de verhoogde stofwisseling stijgt de warmteproductie in je lichaam. Je lichaamstemperatuur zal hierdoor iets hoger zijn. Je lichaamstemperatuur mag echter niet hoger dan 38.5 graden Celsius zijn. Let er bij het sporten dus op dat je niet oververhit raakt. Krijg je het te warm, pauzeer dan even. Geef het ook bij een training aan als het te vochtig of te warm wordt in de ruimte.

Hoeveel sporten tijdens zwangerschap

Bewegen tijdens je zwangerschap is niet alleen veilig, maar ook ontzettend waardevol voor jou én je baby. De richtlijn is om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, aangevuld met twee keer per week krachttraining. Er is heel veel mogelijk. Activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining zijn perfect om je conditie en kracht te behouden.

Wat vraagt wat meer aandacht?

Sommige sporten brengen meer risico met zich mee, zoals sporten met veel kans op vallen of contact. In die gevallen is het slim om te kijken naar een passende aanpassing, zodat je wel kunt blijven bewegen op een veilige manier.

Extra fijn tijdens je zwangerschap

Speciaal ontwikkelde lessen zoals PowerMama, ZwangerFIT of zwangerschapsyoga kunnen een mooie aanvulling zijn. Ze zijn afgestemd op je zwangere lichaam en bieden vaak ook ruimte voor ontspanning en contact met andere (aanstaande) moeders.
Het gaat er niet om wat je níet mag doen, maar hoe je blijft bewegen op een manier die past bij jouw lichaam en fase van de zwangerschap. Ga altijd trainen bij een coach die gespecialiseerd is in trainen tijdens en na de zwangerschap.