Blessures tijdens de zwangerschap

Bekkenpijn & lage rugpijn

Tijdens je zwangerschap krijgt je bekken het zwaar te verduren. Je banden verweken, waardoor je bekken minder stabiel wordt. Daarnaast moet het de toenemende druk opvangen van je groeiende kindje en komt je bekken verder uit elkaar te staan. De kans op bekkenpijn is dan ook veel groter als je zwanger bent. Omdat het bekken de steunpilaar van je wervelkolom is, zorgt dit vaak voor lage rugpijn.

Om bekkenpijn te beperken, doe je er goed aan zo vroeg mogelijk in de zwangerschap te beginnen met sporten en te werken aan je core stabiliteit. Bekijk hier oefeningen die je kan doen tijdens je zwangerschap.

Het advies om asymmetrische bewegingen, zoals traplopen of oefeningen op één been, te vermijden is achterhaald. In het dagelijks leven beweeg je namelijk continu op deze manier. Je hoeft dus niet te stoppen met deze bewegingen. Sterker nog: ze kunnen juist helpen om je lichaam sterker en stabieler te maken. Krijg je klachten? Dan gaat het niet om wat je doet, maar om hoeveel en hoe. Pas de oefening of belasting aan als dat nodig is.

Tillen tijdens je zwangerschap

Tillen hoort bij het leven. Helemaal als je al een peuter hebt rondlopen of zelf je boodschappen wil halen. Als je tijdens je zwangerschap tilt, probeer dit dan op de volgende manier te doen:

• Ga naar de grond met een squat.
• Pak wat je nodig hebt op en til dit voor je borst.
• Kom omhoog vanuit je benen.

Je belast je rug en bekken op deze manier zo min mogelijk.

Vochtophoping

Door hormonale veranderingen, kan je meer vocht vasthouden tijdens je zwangerschap. Vaak krijg je gezwollen enkels en voeten. Oefeningen voor de kuitspier kunnen deze vochtophoping verminderen, omdat deze de spierpomp aanzetten. De spierpomp pompt het vocht deels terug naar de nieren, zodat je het weer uitplast.

Tips tegen vochtophoping in je benen en voeten

• Doe calf raises
  Ga 30 sec lang zo vaak mogelijk op je tenen staan.
• Draai cirkeltjes met je voet
  Ga op een stoel zitten en strek één been uit. Houd het been gestrekt en draai cirkeltjes met je voet. Herhaal dit met je andere been.
• Benen omhoog
  Leg je benen op of na een warme dag op een verhoging, bijvoorbeeld een stoel. Het vocht loopt dan weer richting de romp, waar het weer uit afgevoerd kan worden.
• Warm-koud bad
  Neem eerst een warm en vervolgens een koud bad. Dit stimuleert de vochtafvoer en zorgt er bovendien voor dat je minder afvalstoffen vasthoudt in je kuiten. Resultaat? Minder kramp in je kuiten!

Veel water drinken

Naast vocht in je kuiten en enkels, kan je ook vocht vasthouden in je armen, handen en gezicht. Helaas hebben de armen geen spierpomp die het vocht terug naar de nieren kan pompen. Om de vochtophoping in je armen, handen en gezicht te verminderen is er maar één ding dat je kan doen: veel water drinken!

Je denkt misschien dat je juist meer vocht vasthoudt als je meer water drinkt, maar het tegenovergestelde is waar: door het vele water (minstens 1,5 tot 2 liter per dag), help je je lichaam schoonspoelen en het vocht af te voeren via de urine.

Wat te doen bij blessures

Natuurlijk horen pijntjes en blessures bij een zwangerschap, maar meestal heeft je lichaam dit binnen twee weken weer hersteld. Als dit niet het geval is, is het raadzaam een (bekken)fysiotherapeut te bezoeken. Je weet dan niet alleen wat er aan de hand is, maar krijgt ook adviezen en tips om de klachten te verminderen of laten verdwijnen. Daarnaast word je weer even gerustgesteld: veel (pijn)klachten tijdens de zwangerschap hebben gelukkig geen ernstige oorzaak.

Wanneer je incontinentieklachten of bekkenpijn hebt, maak dan een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Deze bekijkt waar je klachten vandaan komen. Daarnaast geeft zij de juiste adviezen en kan je verder helpen bij het trainen van je bekkenbodemspieren.