Sporten tijdens de zwangerschap per trimester

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor jou en je baby. Regelmatig bewegen helpt om fit te blijven, kan zwangerschapsklachten helpen voorkomen en bereidt je lichaam voor op de bevalling en het herstel daarna. Om veilig te kunnen sporten in je zwangerschap is het wel goed om op een aantal dingen te letten. Je lichaam verandert namelijk per trimester en dat vraagt om andere keuzes. Waar moet je precies op letten?

Sporten in het eerste trimester: 0 tot 12 weken

In het eerste trimester gebeurt er veel in je lichaam, ook al zie je dat vaak nog niet. Je voelt je waarschijnlijk moe, misselijk of duizelig en hebt misschien last van pijnlijke borsten. Dat kan een reden zijn om even niet te willen sporten. Toch kan beweging juist helpen om je beter te voelen.
Sportte je al voordat je zwanger was? Dan kan je hier meestal gewoon mee doorgaan. Je baby ligt in deze fase nog veilig achter het schaambot. Wel zijn er een paar belangrijke aandachtspunten:

Kies een moment van de dag waarop je je relatief goed voelt
Train op lage tot matige intensiteit
Neem extra pauzes
Zorg dat je voldoende drinkt
‘Houd je aan de praattest’: je moet tijdens het sporten nog een gesprek kunnen voeren

De algemene beweegrichtlijn voor zwangere vrouwen is 150 minuten per week matig intensief bewegen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen, maar ook een activiteit als schoonmaken kan hieronder vallen. Daarnaast wordt twee keer per week krachttraining aangeraden.

Sporten in het tweede trimester: 13 tot 27 weken

Voor veel vrouwen voelt het tweede trimester als een fijne fase van de zwangerschap. De misselijkheid neemt vaak af, je energieniveau stijgt en je buik is nog niet zo groot dat hij in de weg gaat zitten. Dit is een goede periode om actief te blijven of beweging weer op te pakken.

Vermijd sporten met een risico op vallen of botsen, zoals contactsporten, paardrijden, skiën of klimmen. Ook oververhitting wil je voorkomen. Train daarom niet in warme ruimtes en ga niet tot het uiterste, zeker niet bij intensieve trainingen. Ook hierbij kan je de praattest aanhouden.

Doe je aan krachttraining? Je kan doortrainen, als je maar let op een goede techniek. Daarnaast is het verstandig om geen maximale lifts te doen en je adem niet vast te zetten.

Je buik en bekkenbodem

In deze fase begint je buik zichtbaar te groeien. De rechte buikspieren wijken uiteen om ruimte te maken voor je baby. Dit heet diastase en is een normaal proces dat bij iedereen gebeurt. Tijdens het sporten is het belangrijk om hier rekening mee te houden.

Vermijd daarom oefeningen die veel druk geven op de buikspieren, zoals crunches en sit-ups. Let ook op bewegingen waarbij er een tuut of punt in de vorm van je buik ontstaat. Dit is geen ramp, maar wel een signaal dat er veel druk op staat. Adem altijd uit bij kracht en zet je adem niet vast.

De bekkenbodem krijgt het in deze fase steeds zwaarder te verduren. Daarom wordt high impact training, zoals springen en hardlopen, meestal afgeraden vanaf het tweede trimester. Deed je al aan hardlopen voor je zwangerschap, dan kan je vaak nog wat langer doorgaan, maar begin hier niet mee tijdens je zwangerschap.En stop ook wanneer je klachten, zoals bekkenpijn of pijn in je onderrug of onderbuik, krijgt.

Kies bij twijfel altijd voor de veilige keuze. Het doel is niet presteren, maar gezond en comfortabel in beweging blijven.

Sporten in het derde trimester: 27 weken tot de bevalling

In het derde trimester verandert je lichaam flink. Je buik wordt zwaarder, je houding verandert en je energieniveau kan wisselen. Toch blijft bewegen belangrijk en is sporten vaak mogelijk tot aan de bevalling, zolang het goed voelt voor jou.

Bewegen in deze fase helpt om spierkracht en stabiliteit te behouden, vermindert klachten zoals rug- en bekkenpijn en ondersteunt je mentale welzijn. Wel is het goed om het te doen op een manier die past bij deze fase van de zwangerschap.

Het derde trimester is vooral een fase van aanpassen en afbouwen. Dat betekent niet stoppen, maar slimmer bewegen. Kies bijvoorbeeld voor kortere trainingen van twintig tot dertig minuten, verlaag de intensiteit en gebruik lichtere gewichten. Houd de bewegingen wat kleiner en pas oefeningen aan als ze niet meer prettig voelen.

Ademhaling speelt een grote rol. Blaas uit bij inspanning en span je diepe buikspieren aan. Dit kan je doen door als het ware je baby te omhelzen met je buikspieren en ze wat naar binnen te trekken. Dit helpt om de druk in je buik en bekkenbodem goed te verdelen. Wissel daarnaast staande oefeningen af met zittende of liggende oefeningen en neem voldoende rustmomenten.

Vermijd springen, hardlopen en oefeningen waarbij er een tuut in de vorm van je buik ontstaat. In het algemeen geldt: let goed op signalen van je lichaam, zoals duizeligheid, harde buiken, druk op de bekkenbodem of pijn die aanhoudt. Dat zijn tekenen om het rustiger aan te doen of iets aan te passen.

Sporten na de bevalling rustig opbouwen

Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Een bevalling kan je vergelijken met een sportblessure waarvoor revalidatie nodig is. Door rustig op te bouwen, verklein je de kans op klachten zoals urineverlies, bekkenbodemproblemen of bekkenpijn.

De eerste weken staan in het teken van rust, ademhaling en lichte oefeningen voor de bekkenbodem en diepe buikspieren. Wandelen kan je ook opbouwen. High impact sporten zoals hardlopen en springen worden meestal pas na drie tot zes maanden aangeraden en alleen als je lichaam daar klaar voor is.

Luister ook na je bevalling goed naar je lichaam en let op signalen zoals pijn, urineverlies, een zwaar gevoel in het bekken of een tuut op je buik. Twijfel je, dan het slim om advies te vragen aan bijvoorbeeld een fysiotherapeut of sportarts.

Hoe vind je een fijne en veilige plek om te sporten tijdens en na je zwangerschap?

Niet elke sportschool of trainer heeft voldoende kennis van het zwangere lichaam. Sporten tijdens en na de zwangerschap vraagt om specifieke aanpassingen, zoals het omgaan met buikdruk, vermoeidheid en een veranderende houding.

Een trainer met de juiste kennis begrijpt wat er in je lichaam gebeurt, kan oefeningen aanpassen per trimester en let op belangrijke signalen. Dit helpt om veilig en met vertrouwen te blijven bewegen.

In Nederland en België zijn er PowerMama Coaches. Dit zijn trainers die speciaal zijn opgeleid om vrouwen te begeleiden tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Zij werken met erkende programma’s die speciaal ontwikkeld zijn voor deze fases, zoals PowerMama Zwanger en het herstelprogramma PowerMama Core Restore.
Via deze pagina vind je PowerMama locaties bij jou in de buurt:

https://powermama.nl/coaches

Twijfel je of een oefening geschikt is of heb je klachten tijdens het sporten, dan is gespecialiseerde begeleiding geen overbodige luxe, maar een slimme keuze.

Checklist sporten tijdens en na de zwangerschap

In de tabel hieronder zie je hoe je nog een keer samengevat waar je op kan letten om veilig te kunnen sporten, van positieve test tot één jaar na de bevalling.

Fase	Wat gebeurt er in je lichaam?	Wat helpt je nu?	Waar let je op?
0-12 weken	Hormonale veranderingen, energie wisselt, mogelijk misselijkheid en duizeligheid	Blijven bewegen als het lukt, extra rustmomenten, lage tot matige intensiteit	Niet oververhit raken, altijd kunnen blijven praten, mild zijn voor jezelf
13–26 weken	Meer energie, buik groeit, bindweefsel wordt soepeler, longcapaciteit neemt af	Regelmaat in bewegen, krachttraining met aanpassingen, focus op houding en ademhaling	Geen adem inhouden, uitblazen bij kracht, stoppen met sit-ups, crunches en springen
27–40 weken	Zwaarder lijf, sneller moe, meer kans op bekken- en rugklachten	Korter en rustiger trainen, kleinere bewegingen, ontspanningsoefeningen	Intensiteit omlaag, niet te veel staand achter elkaar, alert zijn op signalen
0–2 weken na de bevalling	Bekkenbodem en bindweefsel zijn sterk belast, herstel staat voorop	Veel rust, lichte ademhaling- en bekkenbodemoefeningen	Niet forceren, niets ‘moeten’, herstel kost tijd
2–4 weken na de bevalling	Voorzichtig weer in beweging	Korte wandelingen, ademhaling, lichte core- en mobiliteitsoefeningen	Stoppen bij zwaar of drukkend gevoel in het bekken
4–6 weken na de bevalling	Basisconditie langzaam terug	Wandelen uitbreiden, rustig fietsen, spierversterking	Geen haast, klachten serieus nemen
6–12 weken na de bevalling	Actief herstel begint	Opbouw van kracht en conditie, hogere wandelsnelheid, lage gewichten	Bekkenbodem blijven trainen én ontspannen
3–6 maanden na de bevalling	Belastbaarheid neemt toe	Verder werken aan kracht, balans en conditie	High impact alleen starten als je klachtenvrij bent
6–9 maanden na de bevalling	Terug richting reguliere sport	Vaak weer meedoen aan sport, lessen of je oude routine	Blijven letten op ademhaling, techniek en signalen
Tot 1 jaar na de bevalling	Volledig herstel van bindweefsel	Sporten zonder aanpassingen mogelijk	Herstel laat zich niet versnellen

Fase	Wat gebeurt er in je lichaam?
0-12 weken	Hormonale veranderingen, energie wisselt, mogelijk misselijkheid en duizeligheid
13–26 weken	Meer energie, buik groeit, bindweefsel wordt soepeler, longcapaciteit neemt af
27–40 weken	Zwaarder lijf, sneller moe, meer kans op bekken- en rugklachten
0–2 weken na de bevalling	Bekkenbodem en bindweefsel zijn sterk belast, herstel staat voorop
2–4 weken na de bevalling	Voorzichtig weer in beweging
4–6 weken na de bevalling	Basisconditie langzaam terug
6–12 weken na de bevalling	Actief herstel begint
3–6 maanden na de bevalling	Belastbaarheid neemt toe
6–9 maanden na de bevalling	Terug richting reguliere sport
Tot 1 jaar na de bevalling	Volledig herstel van bindweefsel
Fase	Wat helpt je nu?
0-12 weken	Blijven bewegen als het lukt, extra rustmomenten, lage tot matige intensiteit
13–26 weken	Regelmaat in bewegen, krachttraining met aanpassingen, focus op houding en ademhaling
27–40 weken	Korter en rustiger trainen, kleinere bewegingen, ontspanningsoefeningen
0–2 weken na de bevalling	Veel rust, lichte ademhaling- en bekkenbodemoefeningen
2–4 weken na de bevalling	Korte wandelingen, ademhaling, lichte core- en mobiliteitsoefeningen
4–6 weken na de bevalling	Wandelen uitbreiden, rustig fietsen, spierversterking
6–12 weken na de bevalling	Opbouw van kracht en conditie, hogere wandelsnelheid, lage gewichten
3–6 maanden na de bevalling	Verder werken aan kracht, balans en conditie
6–9 maanden na de bevalling	Vaak weer meedoen aan sport, lessen of je oude routine
Tot 1 jaar na de bevalling	Sporten zonder aanpassingen mogelijk
Fase	Waar let je op?
0-12 weken	Niet oververhit raken, altijd kunnen blijven praten, mild zijn voor jezelf
13–26 weken	Geen adem inhouden, uitblazen bij kracht, stoppen met sit-ups, crunches en springen
27–40 weken	Intensiteit omlaag, niet te veel staand achter elkaar, alert zijn op signalen
0–2 weken na de bevalling	Niet forceren, niets ‘moeten’, herstel kost tijd
2–4 weken na de bevalling	Stoppen bij zwaar of drukkend gevoel in het bekken
4–6 weken na de bevalling	Geen haast, klachten serieus nemen
6–12 weken na de bevalling	Bekkenbodem blijven trainen én ontspannen
3–6 maanden na de bevalling	High impact alleen starten als je klachtenvrij bent
6–9 maanden na de bevalling	Blijven letten op ademhaling, techniek en signalen
Tot 1 jaar na de bevalling	Herstel laat zich niet versnellen