10 tips om je angst voor de bevalling de baas te blijven

Angst voor de bevalling

Het is helemaal niet vreemd dat je angst ervaart ten aanzien van je bevalling. Eén op de vier vrouwen ervaart hier angst, spanning of onzekerheid bij. Soms kan die angst zo groot worden, dat je er elke dag mee bezig bent. Dan heeft het een grote invloed op je dagelijks leven. Dit noemen we bevalangst (of tokofobie). Zo’n 7 tot 15 procent van de zwangere vrouwen heeft hier last van. Ook partners kunnen last hebben van bevalangst of spanning voor de bevalling. Herken jij jezelf hier (voor een deel) in? De tips hieronder kunnen je helpen om met deze angst om te gaan.

1. Praat erover met familie of vrienden

Het kan helpen om te praten over wat je spannend vindt. Vertel je partner, een vriendin, familielid of iemand anders die je vertrouwt hoe je je voelt. Door je zorgen uit te spreken, hoef je er niet alleen mee rond te lopen.

Probeer ook te vertellen waar je precies bang voor bent. Ben je bijvoorbeeld bang voor de pijn, voor complicaties, voor controleverlies of voor wat er tijdens de bevalling kan gebeuren? Soms helpt het al om je gedachten hardop uit te spreken en te merken dat je niet de enige bent die dit spannend vindt.

Je hoeft niet altijd meteen een oplossing te vinden voor je angst. Soms is het vooral fijn als iemand naar je luistert en je gevoelens serieus neemt.

2. Bereid je goed voor met een (zwangerschaps- en/of beval)cursus

Een cursus kan helpen om je voor te bereiden op de bevalling. Je krijgt bijvoorbeeld informatie over wat er tijdens een bevalling gebeurt en kan oefenen met ademhaling, ontspanning of verschillende manieren om met pijn en spanning om te gaan.
Er zijn verschillende soorten cursussen. Kies vooral iets wat bij jou past en waar je je prettig bij voelt. Een cursus kan je niet vertellen hoe jouw bevalling precies zal verlopen, maar kan je wel helpen om je zekerder en beter voorbereid te voelen.

3. Maak een geboorteplan

Een geboorteplan kan helpen om vooraf na te denken over wat jij belangrijk vindt tijdens je bevalling. Je kan hierin bijvoorbeeld opschrijven wie er bij de bevalling aanwezig mag zijn, hoe je geïnformeerd wilt worden en wat jou kan helpen wanneer je spanning of angst voelt. Ook is het handig om na te denken over alternatieve scenario’s (plan B en plan C).

Een geboorteplan geeft je geen zekerheid over hoe de bevalling precies zal verlopen. Zie het daarom vooral als een manier om stil te staan bij wat jij nodig hebt en richt je op de factoren waar je invloed op kan uitoefenen. Het is belangrijk om je geboorteplan te bespreken met je verloskundige en/of gynaecoloog.

4. Maak gebruik van helpende gedachten en affirmaties

Als je bang bent voor de bevalling, kunnen je gedachten alle kanten op gaan. Je denkt bijvoorbeeld: “Wat als ik het niet aankan?” of “Straks gaat het mis.” Zulke gedachten voelen vaak heel echt, maar zijn niet altijd helpend. In plaats van te proberen deze gedachten meteen weg te duwen, kan het helpen om ze op te merken en er bewust een helpende gedachte naast te zetten. Dat betekent niet dat je jezelf moet overtuigen dat alles perfect zal verlopen, maar wel dat je milder en realistischer naar jezelf leert kijken.

Affirmaties kunnen hierbij helpen. Dit zijn korte, steunende zinnen die je tegen jezelf kan zeggen, zoals: “Ik vertrouw erop dat mijn lichaam weet wat het moet doen tijdens de bevalling” en “Ik kan dit aan.” Door zulke zinnen regelmatig te herhalen, kan je jezelf meer rust en vertrouwen geven. Het doel is niet om alle angst weg te nemen, maar om te merken dat je gedachten invloed hebben op hoe je je voelt, en dat je daarin ook iets kan veranderen.

5. Probeer je lichaam te laten ontspannen

Wanneer je je gespannen of angstig voelt, reageert je lichaam daar automatisch op. Je spieren spannen zich aan, je ademhaling wordt sneller en je hoofd blijft ‘aan’ staan. Juist daarom kan het helpen om bewust je lichaam te laten ontspannen. Je kan dit oefenen door rustig door te ademen en te proberen je schouders, kaken en handen te ontspannen. Ook het doen van mindfulness oefeningen of (zwangerschaps)yoga kan helpend zijn.

6. Geef je grenzen aan

Tijdens je zwangerschap krijg je vaak veel verhalen, adviezen en meningen van anderen. Soms zijn die goedbedoeld, maar ze kunnen ook onrust of angst vergroten. Het is daarom belangrijk om je grenzen aan te geven. Je mag aangeven dat je bepaalde verhalen niet wilt horen of geen behoefte hebt aan ongevraagd advies. Door dit uit te spreken, bescherm je jezelf tegen prikkels die je spanning verhogen. Je hoeft niet alles aan te nemen wat anderen zeggen. Kies bewust wat je wel en niet toelaat en richt je op wat jou helpt om je rustiger en zekerder te voelen.

7. Zoek afleiding

Als je merkt dat je veel piekert over de bevalling, kan het helpen om jezelf af en toe bewust af te leiden. Door iets anders te doen, verleg je je aandacht en komt er meer ontspanning. Dat kan bijvoorbeeld door te bewegen, iets creatiefs te doen, af te spreken met anderen of even op te gaan in een serie of boek. Juist offline activiteiten werken hiervoor goed.

8. Zet je gedachten op papier

Als je veel piekert over de bevalling, kan het helpen om je gedachten op te schrijven. Door je zorgen letterlijk op papier te zetten, haal je ze even uit je hoofd. Dat kan ruimte geven en maakt je gedachten vaak overzichtelijker. Soms zie je daardoor ook beter welke zorgen vooral “doemgedachten” zijn en welke vragen je nog hebt. Het doel is niet om alles op te lossen, maar om wat afstand te creëren zodat je hoofd even tot rust kan komen.

9. Maak gebruik van betrouwbare bronnen

Tijdens je zwangerschap komt er van alles op je af. Je krijgt veel nieuwe informatie. Ook op internet en social media kan je veel lezen over de bevalling. Niet altijd betreft dit wetenschappelijke informatie, ook al doet het soms vermoeden van wel. Zorg daarom dat je informatie verzamelt vanuit betrouwbare bronnen zoals, deverloskundige.nl, thuisarts.nl en 24baby.nl. Zo voorkom je dat je angstig wordt gemaakt door informatie die niet klopt.

Bedenk je goed dat informatie kan helpen om je voor te voorbereiden en gerust te stellen, maar dat het niet noodzakelijk is om alles te weten of te onderzoeken. Sterker nog, als je je verliest in het zoeken naar informatie, is het ook niet (meer) helpend voor je.

10. Zoek professionele hulp

Een beetje spanning of angst voor de bevalling is normaal. Maar soms is de angst zo groot dat je er veel mee bezig bent, slecht slaapt, situaties gaat vermijden of het moeilijk vindt om van je zwangerschap te genieten. Dan kan het fijn zijn om hulp te vragen om hiermee om te gaan.

Bespreek je angst met je verloskundige of gynaecoloog. Zij kunnen samen met jou kijken waar je precies bang voor bent en welke ondersteuning je nodig hebt. Ook kan een psycholoog die ervaring heeft met zwangerschaps- en bevalangst helpen om je angst beter te begrijpen en ermee om te gaan.

Heb je eerder een ingrijpende of traumatische bevalling meegemaakt? Ook dan kan het verstandig zijn om hulp te zoeken, zeker wanneer herinneringen of gevoelens uit een eerdere ervaring opnieuw veel angst oproepen voor een volgende bevalling. Er zijn verschillende vormen van psychologische behandeling die hierbij kunnen helpen, waaronder EMDR-therapie.