Yoga oefeningen tijdens de zwangerschap

Je wilt optimaal genieten van je zwangerschap en je goed voorbereiden op de bevalling. Je veranderende lichaam en soms wisselende emoties vragen om aandacht. Met yoga sta je hier bewust bij stil. Door met aandacht oefeningen te doen, wordt je hoofd leeg en ontspant je lijf!

Hieronder zet ik de vijf fijnste yoga oefeningen voor je op een rij. Op een logische volgorde, zodat je deze als een kleine serie kunt doen. Eerst oefeningen voor die gedeelten van je lijf die tijdens je zwangerschap zwaarder belast worden. Zoals het bekkengebied en je nek, schouders en bovenrug.

Daarna laat je de wervelkolom bewegen, de spil van je lijf, de as die draait en buigt. Deze flexibel houden zorgt ervoor dat je je hele lijf flexibel houdt! En met de laatste ontspanningsoefening kun je heerlijk relaxen.

Cirkelen van het bekken

  • Kom staan met de voeten iets breder dan heupbreedte. Laat de tenen iets naar buiten wijzen. Buig de knieën licht.
  • Stel je voor dat je een staart hebt, die uit je stuitje naar beneden hangt. Trek deze staart dan tussen de benen door naar voren, laat de staart dan naar je rechtervoet wijzen. Dan breng je de staart naar achteren en wipt ‘m als het ware iets omhoog, en dan naar de linkervoet. En dan weer tussen de benen door naar voren.
  • Hou de knieën gebogen, zodat je jezelf bewegingsvrijheid geeft. Je laat die denkbeeldige staart in de ruimte onder je cirkels draaien. Blijf goed voelen, zodat je binnen je grenzen blijft!
  • Wissel ook een keer van richting.

Werking:

Met deze oefening activeer je de spieren rondom het bekken op een milde manier. Je bovenbenen blijven actief, en ook dat is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je benen moeten immers steeds meer gewicht dragen!

Yoga oefening bovenrug stretch

Bovenrug stretch

Om de bovenrug een lekkere stretch te geven, kun je deze houding proberen. Je kunt ‘m tegen een muur doen, maar mijn favoriete plek is het aanrecht. Je kunt namelijk dan wat kracht zetten.

  • Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte op het aanrecht, bij de spoelbak, je kan deze dan goed vastgrijpen.
  • Loop naar achteren totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en een hoek van 90 graden met je benen maken.
  • Je voeten zijn heupbreed of breder en wijzen recht naar voren. De knieën zijn recht (maar niet overstrekken!).
  • Je kunt nu iets naar achteren leunen en meer gewicht in de voeten brengen, zo stretch je je bovenrug nog wat verder.
  • Vergeet niet rustig te blijven ademen – blijf in de houding gedurende 5 tot 10 ademhalingen, ontspan je nek, laat je hoofd hangen.
  • Buig de benen en kom dan inademend rustig teruglopen naar het aanrecht.

Werking:

Deze oefening strekt de spieren van de bovenrug, rondom schouderbladen. Juist daar gaat vaak spanning vastzitten.

Kat/koe oefening

Dit is een fijne oefening om te doen in de ochtend, als je het gevoel hebt wat stijf te zijn en moeilijk in beweging kunt komen. Maar ook ’s avonds kan het prettig zijn. Om spanning los te laten die zich gedurende de dag in je nek/schouders/rug heeft vastgezet.

  • Kom op handen en knieën, de handen recht onder de schouders, de knieën recht onder de heupen.
  • Trek de denkbeeldige staart tussen de benen door naar voren, zodat het bekken kantelt. Duw dan de rest van de rug omhoog, ook het gebied tussen de schouderbladen. Laat je hoofd hangen, je hebt nu een bolle rug (kat houding).
  • Laat alles zo, begin weer met de staart, laat deze nu naar achteren wijzen en wip ‘m omhoog. Laat je buik hangen, breng het borstbeen tussen de armen door iets naar voren en til het hoofd schuin op (ga niet omhoog kijken, voorkom een ‘knik’ in je nek). Nu heb je een holle rug (koe houding).
  • Wissel deze bewegingen op een rustige en aandachtige wijze af. Alsof er een golfbeweging door de rug heengaat. Steeds beginnend in de staart en eindigend in de kruin!

Werking:

Deze oefening versoepelt de wervelkolom, stimuleert de doorbloeding in rug en buik, en maakt spanning in de rug, nek en schouders los.

Vlinderen

Yoga oefening vlinderen
  • Zit goed op je beide zitbotjes en breng de voetzolen naar elkaar toe terwijl je de knieën naar buiten laat vallen.
  • Pak de voeten, enkels of schenen beet, maar zorg ervoor dat je rug lang opgestrekt blijft. (Lukt dat niet, zet dan de handen schuin achter of naast je om jezelf te ondersteunen).
  • Laat dan de knieën zachtjes ‘wapperen’ – je laat ze verend op en neer gaan. Niet duwen, geen moeite doen om grote bewegingen te maken, maar juist zachte, kleine bewegingen die (bijna) vanzelf gaan.
  • Rustig blijven doorademen en stoppen als het genoeg is.

Werking:

Deze oefening rekt de bekkenbodem op een zachte manier en is daardoor een uitstekende oefening om tijdens je zwangerschap te blijven doen.

Ontspanningsoefening

Leg jezelf heel bewust neer op je zij. Maak het je daarbij zo makkelijk mogelijk: het onderste been lang, het bovenste been gebogen, waarbij je het op één (of meerdere) kussen(s) legt. Daarmee zorg je voor een ontspannen bekkengebied.

Leg ook een kussen voor je borst, waar je je bovenste arm op kunt laten rusten. Daarmee hou je de schouders ontspannen. En uiteraard een goed kussen onder het hoofd. Soms is het ook prettig nog één of meerdere kussens tegen je rug aan te leggen, zodat je je aan alle kanten ‘gekoesterd’ en veilig voelt. Dan kun je ontspannen.

Eindontspanningsoefening zwangerschapsyoga

Zet eventueel een fijn en rustig muziekje aan en luister dan naar deze ontspanningsoefening:

Vaste routine yoga oefeningen

Doe deze oefeningen in je verlof lekker elke dag! Door regelmatig bewust tijd te maken om te bewegen, en daarna te ontspannen, maak je ruimte in je lijf voor het kleine baby’tje in je buik!
Veel plezier met oefenen, en onthoud (ook voor later): een ontspannen moeder is een ontspannen baby!

Annet Koenders

Dit artikel is geschreven door Annet Koenders. Zij is eigenaresse van Yoga Studio Nieuwegein en bedenker en maker van de online training Bevallingsyoga. Een 4-weeks online trainingsprogramma om je op een praktische manier gedegen voor te bereiden op de komende bevalling. Onderdeel van deze online training is een partnerles, die je samen thuis kunt bekijken. Voor meer informatie: www.bevallingsyoga.nl