Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap: kan dat?

Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap: ja of nee?

Het korte antwoord: ja, je mag je buikspieren blijven trainen tijdens de zwangerschap. Dit is niet meteen schadelijk voor je buikspieren. Alleen zijn er wel een aantal aandachtspunten. De manier waarop je de buikspieren traint, is namelijk anders dan wanneer je niet zwanger bent.

Waarom buikspieren juist belangrijk zijn

Je buikspieren doen veel meer dan zorgen voor een strakke buik. Samen met je middenrif, bekkenbodem en rugspieren vormen ze je ‘spierkorset’ (inner core). Dit systeem helpt bij:

• De stabiliteit van je romp
• Het ondersteunen van je groeiende buik
• Houding en balans
• Tillen en dagelijkse bewegingen
• Het opvangen van druk in de buik

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je buik groeit, je houding verandert en je bindweefsel wordt soepeler onder invloed van hormonen. Juist daarom is het belangrijk om je core sterk te houden.

Een diastase is normaal

Veel vrouwen schrikken van het woord diastase. Dat is het uit elkaar wijken van de rechte buikspieren.

Maar hier komt een belangrijke geruststelling: dit is een normaal onderdeel van een zwangerschap. Rond 35 weken heeft vrijwel iedere vrouw een diastase. Het lichaam maakt letterlijk ruimte voor de groeiende baby. Ook je buikspieren doen daaraan mee.

Een diastase voorkomen is niet mogelijk en het is dus ook niet iets waar je bang voor hoeft te zijn. Tijdens de zwangerschap ontstaat bij vrijwel iedereen in meer of mindere mate ruimte tussen de buikspieren. Meestal geeft dit geen klachten. Maar bij een grotere diastase of functioneel minder goed belastbare buikwand kan het soms samengaan met klachten, zoals rugpijn of bekkenbodemproblemen.

Welke buikspieroefeningen vragen extra aandacht?

Het gaat niet zozeer om “goede” of “slechte” oefeningen. Wel zijn er oefeningen die later in de zwangerschap soms minder prettig zijn doordat ze veel druk op de buik geven. Denk bijvoorbeeld aan:

• Sit-ups en crunches
• Langdurige planken
• Russian twists
• Zware oefeningen waarbij je je adem inhoudt

Deze oefeningen kunnen meer druk op de buikwand geven. Het advies is dan ook om deze oefeningen achterwege te laten.

Waar kan je op letten tijdens het trainen?

Een handige vuistregel: Kijk niet alleen naar de oefening, maar vooral naar wat je lichaam doet tijdens de oefening.

Let bijvoorbeeld op:

• Kan je rustig blijven ademhalen?
• Voelt de oefening prettig?
• Heb je je buikdruk onder controle tijdens de oefening?
• Zie je geen tuut op je buik tijdens de beweging?

Over de tuut: sommige vrouwen zien tijdens bepaalde oefeningen een puntje of “dakje” op de middenlijn van de buik ontstaan (ook wel coning genoemd). Dat betekent niet meteen dat er iets misgaat, maar het kan een teken zijn dat je lichaam de druk minder goed opvangt. Er ontstaat dan veel druk naar voren en dat wil je liever voorkomen.

Lukken bovenstaande punten niet goed? Dan is het goed om de oefening aan te passen of voor een andere optie te kiezen.

Goede oefeningen om buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap

Je buikspieren trainen tijdens de zwangerschap mag gewoon, met de juiste oefeningen. Toch merken veel vrouwen dat sommige oefeningen gedurende de zwangerschap minder prettig voelen of aangepast moeten worden. In dat geval kunnen oefeningen die de hele romp trainen een fijn alternatief zijn.
De volgende oefeningen trainen de hele core, en zijn geschikt tijdens je zwangerschap:

• Dead bug variaties: Oefeningen waarbij je op je rug ligt en rustig armen en benen beweegt om je buik en romp sterker te maken.
• Pallof press: Een oefening waarbij je iets voor je uit duwt terwijl je probeert recht en stabiel te blijven staan.
• Farmer carry: Een oefening waarbij je gewichten vasthoudt en een stukje loopt om sterker te worden in tillen en dragen.
• Side plank: Een oefening waarbij je op je zij steunt om de spieren aan de zijkant van je buik en romp sterker te maken.
• Functionele krachttraining zoals squats of deadlifts: Oefeningen waarmee je bewegingen traint die je ook in het dagelijks leven gebruikt, zoals bukken, tillen en opstaan. Deze oefeningen helpen je romp sterk te houden zonder onnodig veel druk op je buik te zetten.

Een sterke core helpt, dus blijf trainen!

Zwanger zijn betekent niet dat je je buikspieren niet meer mag trainen. Je lichaam verandert en daarom verandert je training mee. Focus minder op “verboden oefeningen” en meer op goed blijven bewegen, kijken wat er gebeurt op de buikwand, en altijd blijven doorademen.

Een sterke core ondersteunt je lichaam tijdens je zwangerschap, bevalling en het herstel daarna. Dus het is belangrijk de buikspieren te blijven trainen. Doe dit bij twijfel altijd onder begeleiding van een pre- en postnataal fitness trainer. Zo iemand weet waar hij of zij op moeten letten en kan jou de juiste adviezen geven en aanpassingen maken als dat nodig is.