De parentale burn-out: hoe herken je het?

Wat is een parentale burn-out?

Een parentale burn-out is een specifieke vorm van burn-out die ontstaat binnen de context van het ouderschap. Het gaat hierbij niet simpelweg om ‘heel moe zijn’ of tijdelijk overbelast zijn, maar om een toestand van chronische uitputting die direct samenhangt met de ouderrol.

Een parentale burn-out ontstaat wanneer er gedurende langere tijd meer van je wordt gevraagd in het ouderschap dan je kan dragen of herstellen. Hierdoor kan chronische stress en uitputting ontstaan.

Volgens onderzoek kenmerkt een parentale burn-out zich door uitputting specifiek in het ouderschap, meer afstand of minder verbondenheid met je kind, een contrast met hoe je eerder als ouder was en verlies van voldoening in het ouderschap.

Een parentale burn-out zegt niets over jouw betrokkenheid of kwaliteiten als ouder. Het is een gevolg van langdurige overbelasting. Door hier op deze manier naar te kijken, ontstaat er ruimte om niet alleen naar klachten te kijken, maar ook naar wat nodig is om te herstellen.

Hoe herken je een parentale burn-out?

Een parentale burn-out ontwikkelt zich vaak geleidelijk en de klachten worden na verloop van tijd duidelijker en hardnekkiger. Hieronder vind je de meest voorkomende signalen.

1. Aanhoudende uitputting

Je voelt je lichamelijk en emotioneel leeg, specifiek in je rol als ouder. Rust nemen of een goede nacht slapen helpt nauwelijks om te herstellen.

2. Emotionele afstand tot je kind

Je merkt dat je minder geduld hebt, sneller geïrriteerd raakt of minder betrokken kan zijn dan je van jezelf gewend bent.

3. Minder plezier in het ouderschap

Activiteiten die je eerder energie gaven, kosten nu vooral moeite. Je kan opzien tegen momenten met je kind in plaats van ervan te genieten.

4. Gevoelens van falen en zelfkritiek

Je hebt het idee dat je tekortschiet als ouder. Je vergelijkt jezelf met anderen en bent vaak streng voor jezelf.

5. Aanhoudende (lichamelijke en mentale) spanning en onrust

Je lichaam blijft ‘aan’ staan. Je voelt je opgejaagd, hebt moeite om te ontspannen en slaapt vaak minder goed. Ook kan je klachten hebben zoals hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid of hartkloppingen.

6. Concentratie- en geheugenproblemen

Je merkt dat je sneller dingen vergeet, minder overzicht hebt en moeite hebt om je aandacht erbij te houden.

Het herkennen van deze signalen begint vaak bij het besef dat er meer aan de hand is dan ‘gewone vermoeidheid’. Wanneer deze klachten aanhouden en je merkt dat je jezelf niet meer herkent in je rol als ouder, kan er sprake zijn van een parentale burn-out.

Oorzaken van een parentale burn-out

Een parentale burn-out ontstaat meestal niet door één specifieke oorzaak. Het is vaak het resultaat van een langdurige disbalans tussen wat het ouderschap van je vraagt en wat je aankan. Met andere woorden: De draaglast (stressoren) is over een langere periode groter dan de draagkracht (hulpbronnen).

Factoren die de draaglast vergroten

• Hoge eisen aan jezelf en perfectionisme
• Maatschappelijke druk en verwachtingen over ‘perfect ouderschap’
• Veel verantwoordelijkheden.
• Zorgintensieve situatie, zoals een ziek kind of mantelzorg
  Gebrek aan voorspelbaarheid en rust

Factoren die de draagkracht verkleinen

• Onvoldoende steunfiguren
• Weinig herstelmomenten
• Moeite met grenzen stellen
• Slechte nachtrust
• Gevoel van weinig controle of autonomie

Vaak spelen meerdere factoren een rol. Je legt bijvoorbeeld de lat hoog voor jezelf, slaapt slecht en krijgt weinig steun. Afzonderlijk zijn deze factoren vaak nog goed te hanteren, maar samen kunnen ze ervoor zorgen dat je langzaam uitgeput raakt. Een parentale burn-out ontstaat dus niet omdat je ‘te weinig aankan’, maar omdat je te lang te veel hebt moeten dragen zonder voldoende herstel.

Gevolgen van een parentale burn-out

Een parentale burn-out kan lang duren. Dit kan gevolgen hebben. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

• Je gaat in de ziektewet, omdat je je werk niet meer kan doen.
• Je kind lijdt eronder, omdat je door de vermoeidheid feller of soms zelfs agressief reageert.
• De relatie met je partner wordt minder goed, omdat je ook anders op je partner reageert.
• Je spreekt niet meer af met vrienden en vriendinnen. Daardoor kan je vriendschappen verliezen.

Parentale burn-out oplossen

Vaak herstellen de meeste mensen goed van een parentale burn-out. Toch kan het herstel langer duren dan bij iemand die geen kinderen heeft. Door de zorg voor je kinderen is het moeilijker om te rusten. Vooral als je niet aan je nachtrust komt door een huilende baby.

Hoelang het herstel duurt, verschilt daarom per persoon en per situatie. De volgende adviezen kunnen helpen.

Zoek professionele hulp

Bij het herstel van een burn-out is het vaak nodig om een bepaalde vorm van professionele hulp te krijgen. Een psycholoog of coach kan je helpen sneller te herstellen. Ook kan je bij zo iemand ontdekken waarom je in een burn-out bent beland. Je ontdekt je valkuilen. Dit kan een burn-out in de toekomst voorkomen.

Vraag je omgeving om hulp

Naast professionele hulp, is praktische hulp ook heel fijn. Wonen jouw ouders vlakbij? Misschien kunnen zij je helpen met de zorg voor je kinderen. Of misschien heb je een vriendin die elke week een paar uurtjes kan oppassen. Een schoonmaker kan ook prettig zijn. Deze neemt je huishoudelijke taken uit handen.

Rust en regelmaat

Als je een burn-out hebt, is het belangrijk dat je energieniveau weer herstelt. Dit doe je door veel rust te nemen. Zorg er daarom voor dat je nachtrust niet het enige rustmoment is. Neem ook overdag genoeg pauzes. Doe een middagdutje, ga de natuur in of ga aan de slag met je favoriete hobby. Ook dat geeft rust. En vergeet niet om soms even helemaal niets te doen.

De rustmomenten kan je het beste op vaste tijdstippen nemen. Ga bijvoorbeeld elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Of doe elke dag een dutje na de lunch. Regelmaat is niet alleen belangrijk bij rustmomenten. Ook op vaste tijden eten, sporten of werken zorgt voor minder stress en kost je lichaam minder energie.

Beweging

Bewegen is een van de belangrijkste manieren om stress kwijt te raken. Jouw lichaam maakt tijdens het bewegen namelijk hormonen aan die stress tegengaan. Ook krijg je van beweging een betere conditie, waardoor je je fitter voelt.

Tijdens een parentale burn-out zijn wandelen, zwemmen, fietsen of yoga goede manieren van bewegen. Hou jij juist van een keiharde work-out? Wees dan voorzichtig. Een marathon lopen of een zware krachttraining doen is met een burn-out waarschijnlijk geen goed plan.

Voeding

Voeding is brandstof voor je lichaam. Als je een parentale burn-out hebt, dan is gezonde voeding extra belangrijk. Het helpt bij je herstel en geeft energie. Groenten, noten en fruit mogen elke dag op het menu staan. 1x per week vis eten is ook erg gezond. En vergeet daarnaast niet om voldoende water te drinken.

Sommige middelen kan je beter laten staan. Denk hierbij aan suiker, cafeïne en alcohol. Heel af en toe kan natuurlijk wel, geniet er dan ook van.

Accepteer je burn-out

Dit is misschien het moeilijkste, maar probeer te accepteren dat je een parentale burn-out hebt. Accepteer dat je door een zwaardere periode in je leven gaat. Pas dan kan je kijken naar hoe je kan rusten en kan opladen. Als je het niet accepteert, is de kans groot dat je over je grenzen heen blijft gaan.

Kans op herhaling

Als je een burn-out heb gehad, kan je daar meestal goed van herstellen. Veel mensen houden vaak vast aan nieuwe gezonde gewoontes. Dit helpt om de kans op herhaling klein te maken.

Als je leert hoe je met je met spanningen om kan gaan, dan is de kans ook kleiner dat je weer een burn-out krijgt. Schiet je weer terug in oude patronen? Dan is er wel een grote kans dat je opnieuw een burn-out krijgt.

Verschil met een postnatale depressie

Een parentale burn-out is iets anders dan een postnatale depressie. Bij een burn-out is er een probleem in je energie. Bij een postnatale depressie zit het probleem in je stemming.

Toch lijken de symptomen vaak op elkaar. Iemand met een burn-out kan zich bijvoorbeeld somber voelen, terwijl iemand met een postnatale depressie last kan hebben van vermoeidheid.

Een ander belangrijk verschil is het moment dat je de aandoening krijgt. Een postnatale depressie ontstaat vaak in de weken of maanden na de bevalling. Een burn-out kan je elk moment in je leven krijgen.

Tips bij een overspannen gevoel

Een burn-out voorkomen is beter dan genezen. Heb je vaak last van stress of voel je je overspannen? Onderneem dan op tijd actie, zodat je niet in een burn-out belandt. De tips hieronder kunnen je daarbij helpen.

• Druk op de rem. Vaak ren je maar door. Zelfs als je eigenlijk al moe bent. Je hoofd wil nog van alles doen, maar je lichaam schreeuwt om rust. Probeer naar de signalen van je lichaam te luisteren en neem rust wanneer het nodig is.
• Beweeg in de natuur. De natuur is een oplaadplek. Er is gezonde lucht, veel groen, wind en zon. Hierdoor krijgt je lichaam energie en je hoofd komt tot rust. Dit zorgt voor ontspanning.
• Doe ontspanningsoefeningen. Van yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie is bewezen dat het helpt om te ontspannen. Je bent bezig met je lichaam, waardoor het stil kan worden in je hoofd. Als je dit regelmatig doet, leer je beter met stress omgaan.
• Leg je mobiel eens wat vaker weg. Sociale media, nieuws en andere meldingen zorgen voor extra prikkels. Als je veel stress hebt, is het slim om minder prikkels binnen te krijgen.
• Leg de lat minder hoog. Je hebt vaak veel ballen hoog te houden, maar zijn al die ballen belangrijk? Accepteren dat het huis minder schoon is of nee zeggen tegen die borrel van je werk, kan je ruimte geven. Wees minder streng voor jezelf en kijk welke activiteiten je ook gerust kan laten liggen.
• Plan rustmomenten in je agenda. Heb je een volle agenda? Dan is het slim om ontspanmomenten in te plannen. Heb je een drukke dag op werk gehad? Plan ’s avonds dan een rustige avond in. Ga bijvoorbeeld naar de sauna of lees een boek met een kop thee.
• Zoek lotgenoten. Vrienden en familieleden zijn vaak lief voor je als je ziek bent. Toch is het voor hen niet altijd makkelijk om te begrijpen waar je doorheen gaat. Lotgenoten snappen je vaak beter. Zij maken hetzelfde mee. Het kan daarom fijn zijn om in het echt of bijvoorbeeld op een forum te praten over je klachten.