De parentale burn-out: hoe herken je het?

Wat is een parentale burn-out?

Een parentale burn-out is een specifieke vorm van burn-out die ontstaat binnen de context van het ouderschap. Het gaat hierbij niet simpelweg om ‘heel moe zijn’ of tijdelijk overbelast zijn, maar om een toestand van chronische uitputting die direct samenhangt met de ouderrol.

Een parentale burn-out ontstaat wanneer er gedurende langere tijd meer van je wordt gevraagd in het ouderschap dan je kan dragen of herstellen. Hierdoor kan chronische stress en uitputting ontstaan.

Volgens onderzoek kenmerkt een parentale burn-out zich door uitputting specifiek in het ouderschap, meer afstand of minder verbondenheid met je kind, een contrast met hoe je eerder als ouder was en verlies van voldoening in het ouderschap.

Een parentale burn-out zegt niets over jouw betrokkenheid of kwaliteiten als ouder. Het is een gevolg van langdurige overbelasting. Door hier op deze manier naar te kijken, ontstaat er ruimte om niet alleen naar klachten te kijken, maar ook naar wat nodig is om te herstellen.

Hoe herken je een parentale burn-out?

Een parentale burn-out ontwikkelt zich vaak geleidelijk en de klachten worden na verloop van tijd duidelijker en hardnekkiger. Hieronder vind je de meest voorkomende signalen.

1. Aanhoudende uitputting

Je voelt je lichamelijk en emotioneel leeg, specifiek in je rol als ouder. Rust nemen of een goede nacht slapen helpt nauwelijks om te herstellen.

2. Emotionele afstand tot je kind

Je merkt dat je minder geduld hebt, sneller geïrriteerd raakt of minder betrokken kan zijn dan je van jezelf gewend bent.

3. Minder plezier in het ouderschap

Activiteiten die je eerder energie gaven, kosten nu vooral moeite. Je kan opzien tegen momenten met je kind in plaats van ervan te genieten.

4. Gevoelens van falen en zelfkritiek

Je hebt het idee dat je tekortschiet als ouder. Je vergelijkt jezelf met anderen en bent vaak streng voor jezelf.

5. Aanhoudende (lichamelijke en mentale) spanning en onrust

Je lichaam blijft ‘aan’ staan. Je voelt je opgejaagd, hebt moeite om te ontspannen en slaapt vaak minder goed. Ook kan je klachten hebben zoals hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid of hartkloppingen.

6. Concentratie- en geheugenproblemen

Je merkt dat je sneller dingen vergeet, minder overzicht hebt en moeite hebt om je aandacht erbij te houden.

Het herkennen van deze signalen begint vaak bij het besef dat er meer aan de hand is dan ‘gewone vermoeidheid’. Wanneer deze klachten aanhouden en je merkt dat je jezelf niet meer herkent in je rol als ouder, kan er sprake zijn van een parentale burn-out.

Oorzaken van een parentale burn-out

Een parentale burn-out ontstaat meestal niet door één specifieke oorzaak. Het is vaak het resultaat van een langdurige disbalans tussen wat het ouderschap van je vraagt en wat je aankan. Met andere woorden: De draaglast (stressoren) is over een langere periode groter dan de draagkracht (hulpbronnen).

Factoren die de draaglast vergroten

• Hoge eisen aan jezelf en perfectionisme
• Maatschappelijke druk en verwachtingen over ‘perfect ouderschap’
• Veel verantwoordelijkheden.
• Zorgintensieve situatie, zoals een ziek kind of mantelzorg
  Gebrek aan voorspelbaarheid en rust

Factoren die de draagkracht verkleinen

• Onvoldoende steunfiguren
• Weinig herstelmomenten
• Moeite met grenzen stellen
• Slechte nachtrust
• Gevoel van weinig controle of autonomie

Vaak spelen meerdere factoren een rol. Je legt bijvoorbeeld de lat hoog voor jezelf, slaapt slecht en krijgt weinig steun. Afzonderlijk zijn deze factoren vaak nog goed te hanteren, maar samen kunnen ze ervoor zorgen dat je langzaam uitgeput raakt. Een parentale burn-out ontstaat dus niet omdat je ‘te weinig aankan’, maar omdat je te lang te veel hebt moeten dragen zonder voldoende herstel.

Wat kan je doen bij een parentale burn-out?

Herstellen van een parentale burn-out vraagt tijd en begint met het herstellen van de balans tussen draagkracht (hulpbronnen) en draaglast (stressoren). Het gaat daarbij niet alleen om ‘meer rust nemen’, maar vooral om het begrijpen van wat jou heeft uitgeput en wat je nodig hebt om weer op te laden.

Breng de balans in kaart

Een eerste stap is inzicht krijgen in jouw situatie. Wat vraagt op dit moment veel van je? En wat helpt je juist om te herstellen? Door dit helder te krijgen, ontstaat er ruimte om gerichter keuzes te maken.

Verminder wat energie kost

Kijk kritisch naar je dagelijkse belasting. Waar kan je tijdelijk iets loslaten, uitstellen of anders organiseren? Soms betekent dit dat je verwachtingen moet bijstellen voor jezelf en voor anderen.

Vergroot wat energie geeft

Herstel vraagt om momenten waarin je kan opladen. Dat zijn niet alleen lange rustmomenten, maar juist ook kleine, terugkerende momenten van ontspanning gedurende de dag. Daarnaast kan steun van anderen een belangrijke rol spelen, zowel praktisch als emotioneel.

Zorg voor herstel van je stresssysteem

Bij langdurige overbelasting blijft het stresssysteem steeds ‘aan staan’, waardoor het moeilijker wordt om vanzelf tot rust te komen. Herstel betekent dat je je lichaam en hoofd actief helpt om weer tot rust te komen. Regelmaat, voldoende slaap, beweging en het verminderen van prikkels kunnen hierbij ondersteunen.

Onderzoek helpende en belemmerende patronen

Het is belangrijk om te onderzoeken welke patronen er onderliggend zijn aan de klachten die je ervaart. Denk hierbij aan perfectionisme of moeite met het stellen van grenzen. Door hier zicht op te krijgen, wordt verandering mogelijk.

Zoek professionele hulp wanneer nodig

Wanneer het je niet zelfstandig lukt om de klachten te verminderen is het goed om een psycholoog in te schakelen. Samen kan je ontdekken welke patronen er onderliggend zijn aan jouw klachten en wat er nodig is om de structurele draaglast in het dagelijks leven te verminderen.

Afhankelijk van de klachten en onderliggende patronen kan behandeling bestaan uit (een combinatie van) de volgende therapieën:

• Cognitieve gedragstherapie. Door niet-helpende gedachten te onderzoeken en te vervangen door meer helpende gedachten en door nieuw gedrag te oefenen.
• Schematherapie. Je krijgt inzicht in hardnekkige patronen, overtuigingen en triggers in zelfbeeld, emoties en relaties die vaak al vroeg in het leven zijn ontstaan en zich herhalen in het ouderschap.
• Systemische therapie. Soms kan het helpend zijn om samen met je partner of gezin te kijken naar patronen in communicatie, verwachtingen en taakverdeling.
• Mindfulness. Om beter te leren omgaan met stress, gedachten en spanning door aandacht te trainen en meer ruimte te creëren tussen prikkel en reactie.

Het herstellen van een parentale burn-out is geen kwestie van snel oplossen, maar van stap voor stap weer ruimte creëren. Juist door goed te kijken naar wat er onder de klachten ligt, wordt duurzaam herstel mogelijk.

Kans op herhaling

Om de kans te verkleinen dat je opnieuw in een parentale burn-out terecht komt, is het belangrijk bepaalde patronen te doorbreken, te werken aan een andere energieverdeling en balans. Onderzoek laat zien dat wanneer onderliggende stressoren in de opvoedsituatie blijven bestaan, de kans op herhaling groter is.

Verschil met een postnatale depressie

Een parentale burn-out is iets anders dan een postnatale depressie. Bij een parentale burn-out staat vooral extreme uitputting in de ouderrol centraal. Ouders voelen zich leeg, emotioneel afstandelijk en functioneren op de automatische piloot. Deze klachten kunnen zich elk moment van de opvoedingsperiode voordoen.
Een postnatale depressie is een stemmingsstoornis met aanhoudende somberheid, verlies van interesse, schuldgevoelens en soms suïcidale gedachten. Deze klachten ontstaan meestal in de eerste maanden na de bevalling.

Tips bij een overspannen gevoel

Een burn-out voorkomen is beter dan genezen. Heb je vaak last van stress of voel je je overspannen? Onderneem dan op tijd actie, zodat je niet in een burn-out belandt. De tips hieronder kunnen je daarbij helpen.

• Druk op de rem. Vaak ren je maar door. Zelfs als je eigenlijk al moe bent. Je hoofd wil nog van alles doen, maar je lichaam schreeuwt om rust. Probeer naar de signalen van je lichaam te luisteren en neem rust wanneer het nodig is.
• Beweeg in de natuur. De natuur is een oplaadplek. Er is gezonde lucht, veel groen, wind en zon. Hierdoor krijgt je lichaam energie en je hoofd komt tot rust. Dit zorgt voor ontspanning.
• Doe ontspanningsoefeningen. Van yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie is bewezen dat het helpt om te ontspannen. Je bent bezig met je lichaam, waardoor het stil kan worden in je hoofd. Als je dit regelmatig doet, leer je beter met stress omgaan.
• Leg je mobiel eens wat vaker weg. Sociale media, nieuws en andere meldingen zorgen voor extra prikkels. Als je veel stress hebt, is het slim om minder prikkels binnen te krijgen.
• Leg de lat minder hoog. Je hebt vaak veel ballen hoog te houden, maar zijn al die ballen belangrijk? Accepteren dat het huis minder schoon is of nee zeggen tegen die borrel van je werk, kan je ruimte geven. Wees minder streng voor jezelf en kijk welke activiteiten je ook gerust kan laten liggen.
• Plan rustmomenten in je agenda. Heb je een volle agenda? Dan is het slim om ontspanmomenten in te plannen. Heb je een drukke dag op werk gehad? Plan ’s avonds dan een rustige avond in. Ga bijvoorbeeld naar de sauna of lees een boek met een kop thee.
• Zoek lotgenoten. Vrienden en familieleden zijn vaak lief voor je als je ziek bent. Toch is het voor hen niet altijd makkelijk om te begrijpen waar je doorheen gaat. Lotgenoten snappen je vaak beter. Zij maken hetzelfde mee. Het kan daarom fijn zijn om in het echt of bijvoorbeeld op een forum te praten over je klachten.